Тренировка с собственным весом — это любые движения, которые можно выполнить без дополнительного оборудования, никаких эспандеров, гирь, гантелей и кардиотренажеров. Ничего, кроме вас самих. Идея заключается в том, что вы используете свое тело для создания сопротивления силе тяжести, как, например, при отжиманиях. Аналогично приседания толкают ноги в пол, чтобы затем подтолкнуть тело вверх.
Эффективная тренировка с собственным весом: 6 упражнений, чтобы создать отличную форму
Никакого оборудования не нужно, только ваше собственное тело.
Unsplash
Содержание
Что такое упражнения с собственным весом
Если у вас нет специализированного оборудования в домашнем спортзале или спортинвентаря и снарядов, вы все равно можете бросить вызов своему телу и создать прекрасную форму. Упражнения с собственным весом позволяют выполнять физически сложную и умственно стимулирующую тренировку, которая вам точно понравится.
Если вы считали, что поднятие тяжестей — единственный способ серьезно потренироваться, вы были далеки от истины. Опираясь на выводы ученых, фитнес-эксперты говорят о многочисленных преимуществах упражнений с собственным весом, включая увеличение мышечной массы, улучшение аэробной способности и повышение мышечной выносливости и гибкости.
Упражнения с собственным весом могут быть такими же эффективными, как и поднятие тяжестей. Однако тренировки стоит хорошо планировать и соблюдать правильную технику выполнения. Увеличивайте сложность каждого упражнения по мере того, как тело будет адаптироваться, добавляйте число повторений и плиометрические движения.
Эффективны ли короткие тренировки
По словам фитнес-эксперта, полезны любые физические нагрузки, поэтому если у вас есть всего 15 минут в день, можете потратить их на спорт. При этом накачать большие мышцы с помощью таких небольших занятий вряд ли получится, а вот подтянуть фигуру и укрепить здоровье — вполне.
6 упражнений для сохранения молодости мышц
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Ладони расположите точно под плечами;
- Согните локти так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Обратные отжимания
- Сядьте на край стула, дивана или скамьи;
- Руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
- Приподнимите таз;
- Согните локти и опустите таз к полу;
- Снова выпрямите локти.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений.
Приседания с махами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение и сделайте мах вправо правой ногой;
- Снова выполните приседание, вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте мах влево левой ногой.
Сделайте 3 подхода по 12 повторений на каждую ногу.
Выпады с поворотами
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте большой шаг правой ногой вперед;
- В это же время сделайте поворот вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Выполните 3 подхода по 8 выпадов на каждую ногу.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Задержитесь в таком положении на некоторое время.
Выполните 3 подхода по 45 секунд.
Подтягивания
- Возьмитесь за перекладину прямым хватом;
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался на уровне перекладины;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте 3 подхода по 8-10 подтягивания.