Несколько весомых причин купить гантели после 40 лет

Начинать тренировки с железом после 40 может быть страшно. Возникает соблазн думать, что уже слишком поздно, что возраст помешает достичь своих целей. Однако... этого не произойдет, если вы не позволите.

Наращивать мышцы можно в любом возрасте, даже в среднем, когда тело начинает терять мышечную массу. Доведение мускулов до предела создает микроскопические разрывы, которые восстанавливаются с помощью дополнительной, более объемной мышечной ткани, вызывая рост, который и выглядит, и ощущается лучше. Этот процесс замедляется с возрастом, но не останавливается.

Важно, что преимущества силовых тренировок после 40 лет выходят за рамки эстетики и силы увеличенной мышечной массы. Не нужно быть ученым, чтобы понимать пользу физических упражнений для тела. Они помогают улучшить функции сердца и мозга, регулировать вес, замедлить старение и снизить риск развития ряда хронических заболеваний. Чаще для достижения этих целей выбирают аэробные упражнения, однако кинезиолог Стюарт Филлипс считает, что бодибилдинг настолько же эффективен в укреплении общего здоровья.

Аэробные упражнения — бег, плавание, езда на велосипеде — пользуются популярностью, потому что полезны для здоровья. Одно из подтверждений — исследование команды ученых Национального института рака США. Они изучили данные о физической активности и индексе массы тела почти 650 000 человек старше 40 лет и выяснили, что в зависимости от нагрузки и длительности тренировок продолжительность жизни может увеличиться на 1,8 — 7,2 года.

По мнению Стюарта Филлипса, так же хорошо работают и тренировки с отягощениями. Как и аэробные, упражнения с гантелями и силовыми тренажерами, а также простые отжимания, выпады и подтягивания эффективны для всех важных аспектов здоровья, включая состояние сердечно-сосудистой системы.

Еще одно преимущество упражнений с отягощениями — развитие силы и мощи, важность которых становится особенно очевидной с возрастом. В статье, опубликованной в 2023 году в издании Health & Fitness Journal, профессор Филлипс и его коллеги подчеркивают, что развитие и поддержание мышечной силы позволяет пожилым людям с легкостью вставать, сохранять равновесие и осанку, а также активирует метаболизм.

Если аэробные упражнения и тренировки с отягощениями практически одинаково полезны, почему бегунов и велосипедистов мы видим чаще, чем тяжелоатлетов? Во многом это объясняется стереотипами и маркетингом. Бодибилдинг долгое время считался видом спорта исключительно для мужчин, стремящихся стать супермускулистыми.

Сегодня ситуация изменилась. За последние 20 лет этот вид тренировок стал обычным явлением, что отчасти объясняется его популярностью у профессиональных спортсменов. По данным Ист-Страудсбургского университета, упражнения, направленные на увеличение мышечной силы, помогают укрепить тело и продлить карьеру футболистов, теннисистов, гольфистов и других профи.

Кроме того, растущий интерес к тренировкам с отягощениями во многом обязан кроссфиту, который помог разрушить стереотипы, связанные с бодибилдингом. Сегодня многие люди понимают, что это не обязательно наращивание мышечной массы или использование тяжелых весов. Согласно исследованию 2016 года, поднятие легких весов до отказа в нескольких подходах тоже дает реальный эффект и пользу.

Преимущества бодибилдинга не ограничиваются лишь увеличением мощи, он предлагает плюсы, которые иногда упускаются из виду в традиционных аэробных тренировках. По словам профессора Стюарта Филлипса, это позволяет быстрее проявлять силу в повседневных действиях вроде вставания, сидения и подъема по лестнице. С возрастом для их эффективного выполнения требуется не только выносливость сердечно-сосудистой системы, но и физические усилия. Поэтому можно утверждать, что силовые тренировки имеют важное значение и для общей физической формы, и для поддержания автономного образа жизни пожилых.

Однако бодибилдинг и аэробика не должны исключать друг друга, Филлипс рекомендует практиковать целостный подход. Он подчеркивает, что упражнения с отягощениями могут дополнять аэробные тренировки и быть очень разнообразными в соответствии с вашими индивидуальными способностями.

После 40 лет мужчинам следует корректировать программы своих тренировок. Нагрузки должны учитывать изменения в мышечной массе, способности к восстановлению, здоровье суставов и общие фитнес-цели. В идеале разработать собственный сбалансированный режим, который будет включать:

Такой подход способствует сохранению мышечной массы, здоровому метаболизму, укреплению сердечно-сосудистой системы и развитию подвижности суставов.

Комплексные упражнения — приседания, становая тяга, жим лежа, тяга штанги и жим стоя — должны стать центральными в тренировках. Они задействуют несколько групп мышц, помогая эффективно поддерживать силу и мышечную массу. Правильная техника и контролируемые движения имеют решающее значение для предотвращения травм и максимизации преимуществ.

Кроме того, следует отрегулировать под себя интенсивность и объем тренировок:

Еще один важный аспект — включение в программу кардио, такие тренировки имеют значение для здоровья сердца, обмена веществ и долголетия. Мужчинам старше 40 лет следует: