Тренеры и эксперты сервиса Sleep Reset, предлагающего персонализированные и основанные на научных данных программы по улучшению сна, дают простые советы, которые помогут вам каждое утро чувствовать себя бодрым и отдохнувшим.
Утренняя зарядка для бодрости на весь день: 6 упражнений, которые разбудят вас в мгновение ока
А также несколько советов от экспертов, чтобы просыпаться отдохнувшим.
Freepik
Содержание
Что делать, чтобы просыпаться бодрым и отдохнувшим
Используйте естественный свет
Хорошая идея — получить немного естественного света сразу после пробуждения. Его воздействие поможет настроить внутренние часы и сообщить разуму и телу, что наступило время дня. Если у вас есть возможность впустить солнечный свет в комнату утром, обязательно это сделайте, чтобы быстрее устранить симптомы инерции сна.
Обязательно завтракайте
Завтрак особенно важен для тех, кто занимается спортом. Здоровый рацион обеспечит организм энергией и поможет проснуться. Продукты с высоким содержанием белка могут быть особенно полезны. Углеводы также хороши для повышения энергии, но не стоит перегружать ими тело.
Подъем в одно и то же время
Хорошей идеей будет придерживаться регулярного графика сна. Потребности могут различаться, но в целом следует спать от шести до девяти часов в сутки. Старайтесь ложиться в постель и просыпаться в одно и то же время каждый день, чтобы привыкнуть к режиму.
Внимание на нарушения сна
Расстройства сна могут затруднить подъем по утрам и в целом снизить качество сна. Существует множество состояний, которые по-разному влияют на сон. Если вы подозреваете, что у вас какое-то расстройство, важно правильно и вовремя начать его лечить.
Выполняйте утреннюю зарядку
Даже небольшая физическая активность может эффективно разбудить и разум, и тело. Утренняя зарядка также является хорошим способом улучшить засыпание вечером и качество ночного отдыха. Расскажем о них подробнее.
6 упражнений для утренней зарядки
На полноценные тренировки не всегда хватает времени, но держать себя в форме все равно хочется. К счастью, делать это можно даже с помощью короткой утренней зарядки.
Повороты головы из стороны в сторону
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки поставьте на пояс;
- Аккуратно поверните голову вправо так, чтобы подбородок оказался на одной линии с плечом;
- После плавно поверните голову влево.
Выполните восемь поворотов головы на каждую сторону.
Вращения в плечевых суставах
- Встаньте ровно, стопы поставьте в удобное положение, а руки опустите вниз;
- Спину выпрямите, шею держите ровно, смотрите точно вперед;
- Стоя в этой позиции, начните вращать вперед руками;
- При этом сильно не отводите их от корпуса;
- Затем выполните вращения вперед.
Выполните по шесть вращений вперед и назад.
Сведения локтей перед собой
- Встаньте ровно, руки вытяните по сторонам;
- Спину выпрямите, руки согните в локтях, а пальцы уложите на плечи;
- Сведите руки вместе перед лицом, дотянув локти друг к другу;
- Снова расправьте руки и сведите лопатки.
Сделайте десять повторений.
Наклоны корпуса по сторонам
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- Наклоните корпус вправо и вытяните левую руку над головой;
- Вторую руку при этом оставьте на поясе или распрямите по низу живота;
- Вернитесь в исходное положение и повторите наклон в другую сторону.
Сделайте всего двенадцать повторений.
Позы кошки стоя
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч;
- Опуститесь в полуприсед, слегка подгибая колени;
- Руки поставьте на переднюю поверхность бедер;
- Сначала округлите спину и слегка поднимитесь, затем отведите таз немного назад, выгните поясницу.
Выполните десять повторений.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Согните ноги в коленях, отводя таз;
- Присядьте, а затем вернитесь в исходное положение.
Повторите пятнадцать раз.
Стоит ли есть перед утренней зарядкой
Перед утренним занятием не только можно, но и нужно поесть, напоминает фитнес-эксперт Ирина Ротач. По словам специалиста, самыми полезными сочетаниями станут:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе или чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, может выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком.