Правильное количество отдыха между подходами играет решающую роль в росте мышц, развитии силы и общей эффективности тренировки. Классический образ человека, который выполняет упражнения, обычно связан с обильным потоотделением и выкладыванием на максимум. Однако, когда дело доходит до интервальных тренировок, достаточное время отдыха между подходами важно не только для избежания травм, но и для повышения эффективности тренировок.
Зачем и сколько нужно отдыхать между подходами: все о том, как сделать тренировку максимально эффективной
Для начала придется определиться с фитнес-целями.
Freepik
Содержание
Важны не только усилия, но и перерывы
Хотя внимание может быть сосредоточено на том, что именно и как вы делаете во время каждого сета, но важно учитывать и время отдыха. Это означает, что у вас будет много переменных тренировки (количество сетов, интенсивность, продолжительность и так далее), между которыми вам нужно найти баланс. Звучать это может чуть сложнее, чем есть на самом деле.
Преимущество достаточного времени отдыха между подходами заключается в том, что это позволяет мышцам быстрее избавляться от отходов, не давая тем накапливаться и замедлять прогресс. Это также дает мускулам возможность увеличить запас энергии для следующего раунда, что означает, что в итоге вы можете тренироваться дольше, прежде чем почувствуете усталость. Этот осознанный подход означает, что вы также снизите риск получения травмы.
Зачем отдыхать между подходами
Чтобы тренировки были действительно эффективными, нужно не только нагружать организм, но и давать ему отдыхать. Причем важно делать правильные перерывы и между занятиями, и между сетами. Разбираемся, как рассчитать идеальное для себя время отдыха между подходами.
Очень важно четко определить, сколько же нужно отдыхать именно вам между сетами. Дело в том, что длительные перерывы дают организму остыть и уменьшить кровообращение. А во время занятий тело должно держать определенную температуру и находиться в тренировочном режиме.
Однако и короткие перерывы не принесут ничего хорошего: за них мышцы просто не успеют подготовиться к следующему упражнению, поэтому оно не будет таким эффективным.
Сколько нужно отдыхать между подходами
Прежде чем определять время отдыха между подходами, нужно понять цель тренировок. Дело в том, что продолжительность паузы будет зависеть именно от этого и от уровня физической подготовки. В среднем перерыв может составлять от тридцати секунд до пяти минут.
Чем больше вес, с которым вы работаете на тренировке, тем дольше должны быть периоды отдыха. Если же упражнения легкие, то отдыхать между ними нужно совсем чуть-чуть. В целом интервалы могут составлять:
- две-пять минут на тренировках для увеличения силы;
- 30-60 секунд на тренировках для повышения выносливости;
- одна-две минуты на тренировках для набора мышечной массы.
От чего зависит продолжительность отдыха
Длительность перерыва зависит от нескольких факторов:
- Начальный уровень физической подготовки;
- Сложность упражнения;
- Конечной цели тренировок.
Сколько должна длиться вся тренировка
Некоторые уверены, что длинные тренировки гораздо лучше коротких, но это не совсем так. По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, время — это не единственный и не самый важный показатель эффективности.
Также стоит учитывать:
- упражнения, выключенные в тренировочный план;
- темп и амплитуду;
- время отдыха между подходами.
Но лучше укладываться в 45-90 минут.
Отдых между подходами: выводы
Одним из ключевых элементов интервальных тренировок является понимание того, как ваше тело реагирует на нагрузку. Знание того, какую мышечную энергетическую систему вы используете для конкретного упражнения, означает, что вы будете знать, как долго сможете продолжать. Определение целей тренировок поможет вам рассчитать время отдыха между подходами и извлечь максимальную пользу из каждого повтора. Помните, отдых — это неотъемлемая часть тренировок.