Доктор Джастин Томпсон, врач отделения спортивной медицины больницы Bayfront Health St. Petersburg, США, считает, что во время домашних тренировок следует учесть несколько вещей. Вот преимущества и недостатки, которые он отмечает.
Плюсы и минусы домашних тренировок: 7 упражнений на все тело за 5 минут
Попробуйте эту интенсивную тренировку дома, она точно не даст вам заскучать.
Freepik
Содержание
Плюсы и минусы тренировок дома
Плюсы домашних тренировок
- Удобство: вы избежите пробок, не придется выходить из дома или беспокоиться о том, чтобы втиснуть тренировку в часы работы спортзала, не нужно будет преодолевать себя до или после работы.
- Разнообразие вариантов: вы можете использовать приложения, смотреть видео или транслировать занятия в прямом эфире.
- Экономическая эффективность: вам не нужно платить за посещение спортзала, нет необходимости в дорогостоящем оборудовании, чтобы проводить полноценные тренировки.
Минусы домашних тренировок
- Легко найти оправдания: если вы не мотивированы, у вас может возникнуть соблазн пропустить тренировку или отвлечься и сократить ее.
- Ограничения по пространству: у вас может не быть достаточного свободного места.
- Вы сами по себе: дома нет тренеров, которые могут быть в спортзале. Риск получения травмы выше, поэтому лучше придерживаться упражнений, которые вам удобны.
Что такое эффективная домашняя тренировка
Эффективная тренировка не обязательно должна быть долгой или требовать специального оборудования, например, тяжелых гантелей. Тренировка по десять минут три раза в день может быть столь же эффективной, как одна получасовая сессия.
Луис с YouTube-канала Allblanc — фитнес-блогер, специализирующийся на упражнениях с собственным весом, растяжке и ВИИТ. В ролике он показывает пятиминутный набор упражнений по системе табата. На первый взгляд, каждое из них довольно простое и не требует специальной подготовки, но выполнить их все за пять минут непросто.
Этот сет повышает выносливость и помогает похудеть. В ролике все происходит в реальном времени и даже включен секундомер — можете попробовать выполять упражнения одновременно с Луисом.
Джампинг джек
- Встаньте прямо, сведите вместе стопы, опустите руки.
- Подпрыгните вверх (не вперед).
- В прыжке разведите ноги чуть шире плеч и поднимите руки через стороны вверх.
- Вернитесь в исходное положение.
- Повторяйте в быстром темпе.
Альпинист
- Встаньте в высокую планку, руки и стопы поставьте на ширине бедер. Тело должно образовывать прямую линию от плеч до лодыжек.
- Оторвите одну ногу от пола, подтяните колено к груди.
- Верните ногу в исходное положение и повторите движение другой ногой. Быстро подтягивайте колени к груди, как при беге.
- Спина должна оставаться ровной.
Приседания с отведением ноги в сторону
- Поставьте ноги чуть шире плеч, зафиксируйте руки перед собой, накрыв ладонью одной руки кулак другой
- Держа спину ровно, сделайте выдох и присядьте.
- На вдохе поднимите корпус, отводя правую ногу в сторону.
- Повторите для левой ноги.
Отжимания
Здесь вы можете почитать о том, как правильно выполнять это упражнение.
Отжимания в планке
- Встаньте в прямую планку (упор на локтях).
- Поочередно разогните руки и перейдите в упор лежа на прямых руках.
- Вернитесь в исходное положение.
Подъем ног лежа на боку
- Лягте на бок, одна нога должна лежать на другой.
- Положите одну руку на бок, а другой, согнутой в локте, упритесь в пол.
- На выдохе поднимите левую ногу оставляя таз неподвижным. На вдохе опустите левую ногу.
- Лягте другим боком и повторите упражнение для правой ноги.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину. Согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.
- На выдохе поднимите таз, задержитесь в верхней точке на секунду.
- На вдохе плавно опускайте таз.