Какие существуют виды отжиманий: подробный гид
Разбираемся, как делать отжимания правильно и получать от них максимальный эффект.
Какие мышцы задействуют отжимания?
Существует множество вариантов отжиманий, и все они прорабатывают разные группы мышц. Рассмотрим самые популярные.
Классические отжимания
Какие мышцы работают?
Такой вариант упражнения помогает равномерно прокачать мышцы плечевого пояса, груди и трицепсов. Кроме того, косвенно в работу включаются мышцы ног, ягодиц и спины.
Как выполнять классические отжимания?
- Примите исходное положение — упор лежа на вытянутых руках;
- Подтяните таз, выпрямите шею, а ладони расположите ровно под плечами;
- Зафиксируйте корпус в таком положении и начните сгибать руки и опускать за счет этого тело, пока грудью не коснетесь пола;
- Затем выпрямите руки и вернитесь в исходное положение;
- Постарайтесь выполнить максимальное количество повторений.
Отжимания широким хватом
Какие мышцы работают?
Здесь основная нагрузка приходится на грудные мышцы и трицепсы. Причем, какой отдел будет работать больше, зависит от ширины хвата. Если расставить руки очень широко, то в основном будет прокачиваться грудь, хват поуже проработает трицепсы. Чуть меньше во время таких отжиманий задействуются передние дельты, пресс, спина, ягодицы и ноги.
Как правильно выполнять?
- Примите упор лежа, расставив руки в 1,5-2 раза больше ширины плеч;
- Постарайтесь максимально выпрямить корпус;
- Начните плавно сгибать локти, опуская туловище;
- Затем резко выпрямите локти и вытолкните себя наверх.
Если выполнять упражнение с упором на носки не получается, можно для начала делать его с колен или же уменьшить ширину постановки ладоней.
Отжимания узким хватом
Какие мышцы работают?
Такое упражнение подойдет тем, кто хочет проработать трехглавую мышцу плеча, так как основная нагрузка приходится на нее. Также прокачиваются:
- трицепс;
- большая грудная мышца;
- передние пучки дельты;
- бицепс;
- прямая и косая мышцы живота;
- квадрицепс.
Как выполнять?
- Примите упор лежа, расположив руки чуть уже ширины плеч;
- Вытяните корпус и зафиксируйте его в таком положении;
- Слегка разведите ноги и подберите живот;
- Сделайте вдох и плавно опуститесь вниз, сгибая локти вдоль туловища;
- На выдохе вытолкните себя наверх, в исходное положение;
- Сделайте нужное количество повторений.
Негативные отжимания
Какие мышцы работают?
Такой вариант отжиманий станет идеальным для тех, кто уже привык к классическим. Он позволит лучше нагрузить верх грудных мышц и плечи.
Как выполнять?
- Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
- Ноги поставьте на какую-нибудь возвышенность (скамью или коробку);
- Выпрямите корпус и начните опускаться, сгибая локти;
- Затем резко выпрямите руки, вытолкнув себя наверх;
- Сделайте максимальное количество повторений.
Армейские отжимания
Какие мышцы работают?
Этот вариант отжиманий позволяет сделать акцент на плечах, трицепсах и немного на грудных мышцах.
Как выполнять?
- Встаньте в упор лежа, расположив руки на ширине плеч;
- Поднимите бедра так, чтобы ваше туловище образовало треугольник;
- Старайтесь сохранять прямую линию от бедер до щиколоток и от рук до бедер;
- Согните руки в локтях так, чтобы ваша голова почти коснулась пола;
- Затем выпрямите руки и вернитесь в исходную позицию.
Отжимания на брусьях
Какие мышцы работают?
Это упражнение позволит укрепить те мышцы, которые не прокачиваются при обычных занятиях на турнике. Больше всего в работу вовлекаются трицепсы, плечи и грудные мышцы. Кроме того, этот вариант очень любят боксеры и борцы, так как он увеличивает силу рук и скорость удара.
Как выполнять?
- Крепко возьмитесь за брусья, выпрямите корпус, а ноги соедините;
- Лопатки сведите, опустите вниз и зафиксируйте в таком положении;
- Вдохните, одновременно сгибая локти до угла 90 градусов;
- Выдохните и разогните руки, возвращаясь в верхнюю точку;
- Старайтесь не делать рывков, резких движений и раскачиваний ногами.
Отжимания с хлопком
Какие мышцы работают?
Они направлены на развитие взрывной силы. То есть отжимания с хлопком учат спортсмена развивать мощное усилие за короткое время. В основном они задействуют те же мышцы, что и классический вариант, а именно:
- большие грудные мышцы;
- трицепс;
- дельтовидные.
Как выполнять?
- Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами и выпрямив корпус;
- Руки расставьте чуть шире плеч;
- Сделайте вдох и одновременно начните сгибать руки в локтях;
- Опуститесь как можно ниже;
- Затем резким движением вытолкните себя вверх и сделайте хлопок;
- Верните руки в исходное положение и снова примите упор лежа;
- После снова опуститесь до параллели с полом и повторите все действия.
Отжимания лучника
Какие мышцы работают?
Такие отжимания тоже не очень сильно отличаются от классики. Например, они задействуют те же самые мышцы, а именно: трицепсы, мышцы кора, груди и ног. Разница только в интенсивности: здесь нагрузка и на основные мышцы и на стабилизаторы все же будет больше.
Как выполнять?
- Займите исходную позицию: примите упор лежа, расставив руки широко в стороны, и выпрямите корпус;
- Выберите одну руку, перенесите весь вес на нее, а вторую максимально вытяните в сторону;
- Опуститесь как можно ниже;
- Затем вытолкните себя вверх и повторите то же самое на другую сторону.
Человек-паук
Какие мышцы работают?
Здесь смещается центр тяжести, поэтому основная нагрузка приходится на грудь, руки и пресс.
Как выполнять?
- Встаньте в упор лежа, расставив руки на ширине плеч и выпрямив корпус;
- Согните локти, опускаясь как можно ниже;
- Согните правую ногу и подведите ее к правому локтю;
- Вытолкните себя обратно и верните ногу на место;
- Сделайте то же самое на другую сторону.
Частые ошибки при отжиманиях
Чтобы упражнение действительно приносило пользу, не забывайте следовать некоторым правилам. например:
- Обязательно разминайтесь. Это не займет много времени, зато позволит избежать травм.
- Правильно ставьте руки. Следите за шириной постановки рук и за положением ладоней.
- Выберите правильную амплитуду. Необязательно касаться грудью пола, но останавливать движение совсем высоко — тоже не вариант. Достаточно будет опуститься так, чтобы до поверхности осталось три-пять сантиметров.
- Следите за положением корпуса и головы. Старайтесь сохранять прямую линию корпуса во время выполнения упражнения, а голову держать в нейтральном положении, лучше всего смотреть в пол или немного перед собой.
- Следите за скоростью. Не нужно отжиматься слишком быстро, научитесь контролировать негативную фазу движения.
- Следите за дыханием. Как и при выполнении любого другого упражнения, в отжиманиях нужно правильно дышать. Так, на усилии, то есть при опускании, делаем вдох, а выдыхаем во время толчка наверх.