Как помолодеть с помощью тренировок: исследования показали, чем полезен ВИИТ
Лучший способ сохранить молодость — двигаться. Давно известно, что физическая активность может уменьшить воспаление в организме и улучшить здоровье сердца; но не все тренировочные методики одинаково эффективны в борьбе с возрастными изменениями, говорят исследователи из клиники Майо.
Победителем, похоже, является высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ), которая может оказывать антивозрастное воздействие вплоть до клеточного уровня, говорится в их работе.
В исследовании приняли участие 36 мужчин и 36 женщин из двух возрастных групп — до 30 лет и старше 65 лет. Они занимались в течение 12 недель по трем различным программам упражнений: высокоинтенсивные интервальные велотренировки, силовые тренировки и комбинированная схема, сочетающая легкие велопрогулки и тренировки с отягощениями.
После этого ученые взяли биопсию мышц, чтобы проверить изменения в сухой мышечной массе, и провели тест на чувствительность к инсулину, то есть способность организма эффективно использовать сахар в крови.
Исследователи обнаружили, что, хотя силовые тренировки способствуют росту мышечной массы, именно ВИИТ приносит максимальную пользу на клеточном уровне. У молодых добровольцев митохондриальная емкость увеличилась на 49 процентов, а у пожилых участников — на 69 процентов. ВИИТ также улучшает чувствительность к инсулину, снижая риск развития диабета.
Улучшение функции митохондрий имеет большое значение, особенно когда речь идет о старении.
Митохондрии, которые называются энергетическими центрами клеток, отвечают за преобразование макроэлементов в аденозинтрифосфат (АТФ). Данный процесс просто необходим для поддержания всех биологических функций. Чем эффективнее он происходит, тем лучше ваше здоровье.
«Снижение эффективности работы митохондрий является ключевым фактором, ответственным за возрастное ухудшение физического состояния, — говорит старший автор исследования Срикумаран Наир, — Это включает остеопороз, артрит, проблемы с желудочно-кишечным трактом, снижение гибкости, гипертонию и сердечно-сосудистые проблемы. Более высокая интенсивность тренировок, по всей видимости, вызывает омоложение митохондриальных [процессов] у всех, включая пожилых людей».
Это происходит потому, что ВИИТ особенно хорошо стимулирует митохондриальные белки, добавляет он.
А когда митохондрии начинают работать неправильно, организм расплачивается за это: за последнее десятилетие в ряде исследований была отмечена причинно-следственная связь между дисфункцией митохондрий и риском для здоровья, особенно ухудшений функции мозга и сердца. Но и другие органы, такие как печень и почки, тоже страдают.
Хотя исследование проводилось не для того, чтобы разработать рекомендации по физическим упражнениям для предотвращения возрастного упадка клеток, у доктора Наира есть несколько предложений. Он советует включать в тренировочную программу ВИИТ хотя бы три дня в неделю. Начинайте с 15-минутных занятий, например, с двухминутных спринтов, чередующихся с минутными интервалами легкого, восстановительного бега.
Затем, когда ваше тело привыкнет к ВИИТ, вы можете увеличить время интервалов, говорит он. Например, участники исследования интенсивно работали по четыре минуты, а затем крутили педали без нагрузки по три минуты. Всего они выполнили этот цикл 4 раза.