Ходьба – это кардио или нет? Когда обычная прогулка тренирует сердце

Один из самых простых способов проверить интенсивность – разговорный тест. При умеренной нагрузке вы должны сохранять способность говорить, но не сможете спокойно петь. Если во время ходьбы вы с легкостью исполняете любимую песню целиком, вероятно, темп стоит увеличить.

Базовым ориентиром для взрослых является рекомендация в 150 минут умеренной аэробной активности в неделю. Это, например, может быть пять прогулок по 30 минут. Для дополнительной пользы можно постепенно увеличивать объем до 300 минут умеренной активности в неделю.

При этом необязательно каждый раз гулять ровно полчаса. Активность можно распределять в течение недели и разбивать на более короткие отрезки. Главное – чтобы их суммарно набиралось достаточно. Отсутствие свободного часа – не причина отказываться от ходьбы: можно пройти часть дороги на работу, погулять во время обеденного перерыва или устроить короткую прогулку вечером.

Бег позволяет получить более высокую интенсивность за меньшее время. Поэтому говорить, что ходьба вообще лучше бега, было бы неправильно. Однако у нее есть другое преимущество – доступность. Для быстрой ходьбы не нужны тренажер, абонемент в зал, специальная техника, снаряжение и даже обувь. Большинство людей могут начать с того уровня нагрузки, который им подходит, а затем постепенно увеличивать продолжительность и скорость.

Это может быть важно для тех, кто давно не тренировался. В рекомендациях по объему физической активности как раз отмечается, что начинать следует с небольших нагрузок и постепенно увеличивать частоту, интенсивность и продолжительность ходьбы.

Самый простой вариант – ускориться. Попробуйте идти так, чтобы дыхание стало заметно чаще, но вы все еще могли поддерживать разговор. Если обычный темп перестал давать ощущение нагрузки, можно добавить подъемы или короткие ускорения.

Например:

Со временем можно увеличить продолжительность быстрой части до 30-40 минут или добавить несколько более быстрых отрезков.

Нет, количество шагов и кардиотренировка – это не одно и то же. Можно пройти 10 000 шагов за целый день небольшими отрезками и почти не получить продолжительной нагрузки умеренной интенсивности. И наоборот, быстрая 40-минутная прогулка может стать полноценной аэробной тренировкой, даже если счетчик шагов в этот день не достиг заветной пятизначной отметки. Поэтому для кардио полезнее следить не только за шагами, но и за временем и интенсивностью движения.

Скорее всего да. Регулярная ходьба увеличивает расход энергии и может помогать снижать вес. Однако она не отменяет значение питания: для похудения необходимо, чтобы в долгосрочной перспективе расход энергии превышал ее поступление. Если цель – снижение веса, прогулка особенно удобна тем, что позволяет увеличить повседневную активность без слишком высокой нагрузки.

Как мы выяснили, ходьба может быть хорошей кардиотренировкой, однако она не заменяет все остальные виды физической активности. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым дополнительно выполнять упражнения для основных мышечных групп не менее двух раз в неделю. Оптимальная комбинация выглядит довольно просто: ходьба или другое кардио для аэробной выносливости, силовые тренировки для мышц и как можно больше обычного движения в течение дня.