Тренировки на все тело включают упражнения, которые задействуют несколько основных групп мышц за один сеанс. В отличие от сплит-программ, которые фокусируются на изолированных нагрузках на группы мышц по дням, тренировки на все тело гарантируют, что каждая зона получает внимание.
Короткая тренировка для работы над всем телом сразу: всего 7 упражнений и 15-20 минут в день
Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку.
Freepik
Содержание
Что такое тренировки на все тело
Такой подход является комплексными, поэтому для достижения заметных результатов часто требуется меньше сеансов в неделю. Это делает тренировки на все тело идеальными, если у вас плотный график или вы часто в разъездах. Кроме того, вам совершенно не обязательно покупать абонемент в спортзал. Такой подход к фитнесу может стать эффективным способом улучшения общего состояния здоровья — как физического, так и психического.
Как часто можно выполнять тренировки на все тело
Хотя тренировки на все тело могут улучшить как физическое благополучие, так и психическое здоровье, их частоту следует контролировать, чтобы избежать перетренированности и обеспечить надлежащий отдых. Помните, что организму нужно время для восстановления и укрепления мышц после нагрузок, особенно после комплексных сессий, которые задействуют несколько групп мышц.
Дни отдыха важны в любой фитнес-программе, поскольку позволяют мышцам восстанавливаться, перестраиваться и становиться сильнее. Без достаточного отдыха риск получения травмы увеличивается, а работоспособность организма может снизиться. Большинству людей рекомендуются дни отдыха или активного восстановления между сеансами тренировки всего тела. Это может включать легкие виды деятельности роде ходьбы, йоги или плавания.
Сбалансированный график тренировок для всего тела обычно включает два-три сеанса в неделю, чтобы между ними был хотя бы один день отдыха и восстановления. Ключевое здесь — внимание к реакции тела. Если чувствуете себя уставшим или испытываете боль, добавьте больше дней отдыха в программу.
Тренировка на все тело
Чтобы добиться быстрого прогресса, регулярно выполняйте эту короткую тренировку. Стремитесь делать каждое упражнение в три подхода по 45 секунд, однако учитывайте уровень своей физической подготовки и прислушивайтесь к телу.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вниз;
- Сядьте так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Руками коснитесь пола;
- Выпрямите колени и встаньте.
Переход с коленей на стопы
- Встаньте на колени, руки сомкните в замок перед грудью;
- Поставьте правую ногу на стопу;
- Затем так же поставьте левую;
- Перейдите в присед, будто сидите на стуле;
- Поочередно поставьте ноги снова на колени.
Звездочка
- Лягте на пол, выпрямите ноги, руки разведите по сторонам;
- Оторвите ноги и руки на 15 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Отжимания с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Согните локти так, чтобы почти коснутся пола грудью;
- В это же время правое колено притяните к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова выполните отжимание и притяните к левому локтю левую ногу;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После поочередно выпрямите их.
Шагающая планка
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь и положите ладони на пол;
- Начните шагать ладонями вперед, пока не перейдете в планку;
- Затем начните шагать обратно.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно, руки опустите.
Долгие тренировки полезнее?
Ответ эксперта: не совсем так, все зависит от ваших целей. Конечно, если вы хотите нарастить большие мышцы, вам придется заниматься около 45-90 минут. За это время мускулы получат нужную нагрузку, а нервная система не успеет устать. Если же вам нужно поддерживать себя в форме и заниматься профилактикой заболеваний, достаточно будет провести и совсем короткую тренировку.