Как прокачать все тело без спортзала: тренировка для тех, у кого почти нет времени
Главное — выполняйте ее регулярно.
Freepik
Полезны ли короткие тренировки?
Некоторые уверены, что полезными могут быть только длинные тренировки в зале, но это совсем не так. На самом деле положительно влияют на здоровье даже незначительные физические нагрузки. В любом случае это будет лучше, чем отсутствие физической активности как таковой. Именно поэтому, если у вас нет времени на полноценные тренировки, постарайтесь позаниматься хотя бы 15 минут.
Тренировка на все тело
Выполняйте каждое упражнение по 45 секунд. Всего сделайте 3-4 круга.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и немного поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Планка с прыжками
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямитесь и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь и прыжком соберите их обратно.
Полуберпи
- Встаньте в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Из этого положения прыжком перейдите в упор лежа на прямых руках;
- Выполните отжимание;
- Прыжком вернитесь в присед.
Приседания с шагами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте шаг только правой ногой вправо и опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Приставьте ногу обратно и выпрямите колени;
- Сделайте левой ногой шаг влево и опуститесь в присед;
- Приставьте ногу обратно и выпрямитесь.
Выпады с поворотами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте правой ногой выпад вперед;
- В это же время поверните корпус вправо;
- Вернитесь в исходное положение;
- Сделайте левой ногой выпад вперед и повернитесь влево;
- Встаньте в исходную позицию.
Боковые выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте широко, руки сомкните в замок перед грудью;
- Перенесите вес на правую ногу и согните ее в колене;
- Перенесите вес на левую ногу и сделайте боковой выпад левой ногой.