Мышцы живота, обычно называемые прессом, играют важную роль в стабилизации позвоночника и облегчении движений туловища. Сильный кор также способствует здоровой осанке, в то время как слабый может, наоборот, ухудшить ее и даже привести к болям в пояснице. Включение упражнений на пресс в еженедельную программу тренировок может укрепить кор, улучшить общую физическую форму и снизить риск травм.
Как долго нужно тренироваться, чтобы увидеть шесть кубиков пресса: эти 7 упражнений ускорят процесс
Прислушайтесь к советам опытных фитнес-тренеров.
Freepik
Содержание
Все самое важное о тренировках мышц живота
По словам фитнес-тренера Мэтта Райана, упражнения на пресс можно выполнять хоть каждый день. Это не навредит, однако может замедлить появление шести заветных кубиков. Как и любая другая группа мышц, пресс требует адекватного отдыха и восстановления для роста. Процесс «строительства» мышц происходит как раз в такие периоды восстановления, поэтому важно не пропускать этот шаг.
Кроме того, перетренированность может привести к повышенному риску получения травмы, а в экстремальных обстоятельствах даже к серьезным медицинским осложнениям, например, рабдомиолизу.
Идеальная частота тренировок пресса зависит от вашего опыта и уровня физической подготовки. Для новичка целью может быть выполнение двенадцати-шестнадцати сложных подходов, то есть по восемь-двенадцать повторений, в неделю. Этого хватит для увеличения силы и объема мышц. Напротив, более опытному человеку может потребоваться двадцать или более еженедельных подходов.
Если вы только начинаете и ориентируетесь на десять-четырнадцать сложных подходов, разбейте их на две-три тренировки в течение недели. Во время первого дня выполните пять-семь подходов двух разных упражнений на пресс. Это будет идеально для правильной стимуляции мышц, поскольку разные упражнения активируют определенные мышечные волокна больше, чем другие.
Обязательное условие успешных тренировок
Если вы хотите накачать красивый пресс, в первую очередь вам придется избавиться от лишнего жира на животе. Сделать это можно только с помощью дефицита калорий. Причем похудеть в определенной проблемной зоне не получится, поэтому делать упор именно на нее нет смысла.
Кроме того, не стоит отказываться от тренировок, ссылаясь на то, что они бесполезные. Они могут стать отличным дополнением к правильному питанию, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье.
Семь упражнений на пресс
Скручивания
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- поднимите лопатки и локтями потянитесь к коленям;
- Вернитесь в исходное положение.
Поочередные подъемы прямых ног
- Лягте на спину. ноги выпрямите, руки положите под ягодицы;
- Поднимите правую ногу и опустите ее;
- В это же время поднимите левую ногу и опустите ее.
Скручивания с касанием коленей
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и согнутую правую ногу;
- Потянитесь к колену левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимите лопатки и левую ногу и потянитесь к ней правым локтем.
Подъемы прямых ног
- Лягте на спину, ноги выпрямите, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите ноги вверх;
- Затем медленно опустите ноги на пол.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и расположите локти точно под плечами;
- Повернитесь вправо и потяните правое бедро к полу;
- Затем повернитесь влево и потяните вниз левое бедро.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
V-скручивания
- Сядьте на пол, спину отклоните назад, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки поставьте за спину;
- Согните ноги в коленях и потяните к груди;
- Вернитесь в исходное положение.