Качаем сильную грудь дома: помогут ли отжимания и какие их виды самые эффективные

Чтобы восполнить этот дисбаланс, рекомендуем обратить внимание на проработку больших и малых грудных мышц. Работать над ними можно с помощью таких упражнений, как отжимания, отжимания на брусьях, разведение гантелей и другие. Развивая функциональную силу груди, вы получите как минимум три преимущества.

Даже не включая жимы лежа со свободным весом в программу упражнений, вы можете рассчитывать на то, что тренировка груди поможет нарастить верхние мышцы. У мужчин большая грудная мышца может стать более заметной при регулярных тренировках.

Нижняя часть груди — малая грудная мышца — также потребует времени для развития с помощью определенных движений, таких как отжимания на наклонной скамье и параллельные отжимания. Включение жима гантелей, разведения гантелей и других упражнений, направленных на грудь, в вашу программу тоже окупится.

Тренировки на грудь не только развивают мышцы груди и трицепсы, но и делают вас сильнее. Наши мышцы созданы для роста и укрепления, чтобы приспосабливаться к различным окружающим ситуациям. Пытаясь справиться с весом, который вы выжимаете или тянете, большие и малые грудные мышцы адаптируются к нагрузке. Поэтому лучше всего начинать с собственного веса, чтобы случайно не перегрузить тело. Если вы не можете выполнить повторение, не нарушая технику, лучше снизить вес до более управляемого.

По мере освоения упражнений можно постепенно увеличивать вес, чтобы движения оставались сложными. Со временем грудные мышцы будут укрепляться. Например, если несколько недель назад вам было трудно выжать пятикилограммовые гантели, то сегодня будет у гораздо проще. Чтобы отслеживать прогресс, можно записывать упражнения, подходы и вес, который используете в дни тренировок на грудь.

Правильная осанка пойдет всему телу на пользу в долгосрочной перспективе. Поскольку малые грудные мышцы соединяются с ребрами, их развитие поможет вам чаще сидеть прямо с отведенными лопатками.

Осанка также — важный фактор в тренировках, так как является ключом к двум важным вещам: безопасности и эффективности упражнений. Независимо от того, какие упражнения на грудь вы выполняете, безопасность должна быть главным приоритетом. В противном случае вы можете потянуть мышцу или получить более серьезную травму.

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, упражнения без инвентаря безусловно полезны, но при этом накачать огромные мышцы без определенных снарядов, скорее всего, не получится.

При этом если вы толк о начинаете тренироваться, то, конечно, браться сразу да тяжелые веса не стоит. Ваши мышцы должны сначала привыкнуть к небольшим нагрузкам, после этого можно будет увеличивать количество повторений и подходов и добавлять вес.

Выполняйте каждое упражнение в один подход продолжительностью около сорока секунд.

После повторите то же самое: сначала классические отжимания, затем алмазные, но уже в обычной стойке на ногах, а не на коленях.

Ирина Ротач напомнила, что работа с мышцами всегда зависит от вашей цели. Если вы хотите укрепить здоровье и поддерживать форму, то отжимной будет вполне достаточно. Если же вы хотите создать большой рельеф, то придется включить в тренировку сложные и многосоставные упражнения на верх тела. Отжимания же станут отличным дополнением, которое позволит вам выглядеть эффектно.