Чтобы увидеть значительный прогресс, может потребоваться от трех до четырех месяцев тренировок. Все зависит от очень многих факторов от генетики и изначальной формы до диеты и регулярности нагрузок. Кроме того, важно, какую цель вы перед собой ставите.
Как за месяц вернуть себе подтянутую форму: 8 упражнений для проработки всего тела
Эта тренировка без всяких тренажеров и снарядов заставит мышцы гореть.
Freepik
Содержание
Сколько нужно тренироваться, чтобы увидеть результаты
Кардио улучшает аэробную способность или максимальное потребление кислорода, доступного во время упражнений. Чтобы усилия принесли результат среднестатистическим здоровым взрослым рекомендуют тридцать минут в день пять дней в неделю такой активности. Силовые тренировки помогают нарастить мышечную массу и силу. Такие занятия рекомендуется проводить не менее двух раз в неделю.
Мышцы и кардио: хронология
Сочетая силовые и кардиотренировки и следуя рекомендациям по нагрузкам, можно ожидать следующих изменений в теле:
- Начальный прирост (две-четыре недели): аэробная способность и прирост мышц могут улучшиться в течение этого времени, особенно если вы новичок в тренировках. Вы можете заметить, что у вас повысились энергия и настроение, улучшился сон.
- Заметные изменения (два-четыре месяца): более заметные изменения обычно происходят в течение нескольких месяцев, включая потерю веса и мышечный тонус. Генетика, структура мышечных волокон и качество тренировок влияют на уровень силы.
- Продолжительный прогресс (четыре-шесть месяцев): в это время тело продолжает адаптироваться. Вы сможете выполнять кардиоупражнения, такие как бег трусцой, в течение более длительного времени. Также может быть проще увеличить количество повторений и вес, которые вы используете во время силовых тренировок.
- Поддержание результатов: соблюдение постоянного режима тренировок поможет поддерживать достигнутый прогресс. Важно придерживаться сбалансированной и богатой питательными веществами диеты.
Потеря веса и тренировки
Сколько времени потребуется, чтобы похудеть из-за тренировок, зависит от того, как часто вы занимаетесь, и от вашей диеты. Вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете, чтобы избавляться от жира. Занятия спортом в течение более чем минимально рекомендуемых 150 минут в неделю могут способствовать процессу. Считается, что за четыре месяца можно похудеть на семь процентов, если семь-восемь часов в неделю посвящать упражнениям на выносливость.
8 упражнений для домашней тренировки
При регулрных тренировках эти упражнения помогут ускорить процесс похудения. Выполняйте каждое в четыре подхода по двадцать секунд и не забывайте немного отдыхать между сетами.
Джампинг Джек с касанием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки;
- Руки уберите за голову, поднимите правое колено и потянитесь к нему левым локтем;
- Снова выполните прыжок, уберите руки за голову и потянитесь правым локтем к левому колену.
Бег с высоким подниманием бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки согните в локтях как при беге;
- Начните бежать на месте в быстром темпе;
- Старайтесь высоко поднимать колени, чтобы бедра оказывались параллельны полу.
Скручивания бабочка
- лягте на спину, ноги согните и разведите колени по сторонам;
- Стопы соедините;
- Руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и в это же время оторвите от пола ноги;
- Вернитесь в исходное положение.
Отжимание с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело так, чтобы оно образовало одну линию;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Выпрямите локти и в верхней точке коснитесь правой рукой левого плеча;
- Снова отожмитесь, вернитесь в исходную позицию и коснитесь правого плеча левой рукой.
Планка с прыжками
- Встаньте в планку на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком поставьте ноги около ладоней;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Приседания с касанием пола
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Носки слегка разверните в стороны;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Руками в это время коснитесь пола;
- Старайтесь не сгибать спину;
- Выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
Отжимания-заныривания
- Встаньте в упор лежа с высоко поднятым тазом;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы головой почти коснуться пола;
- Прогните спину и подайте тело вперед;
- Перейдите в классический упор лежа;
- Затем снова прогните спину и вернитесь в исходную позицию.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую;
- После также поочередно поставьте их снова на ладони.
Тренировки и похудение: выводы
Можно ли избавиться от лишних килограммов только с помощью тренировок? Наш эксперт отетчает: нет, это невозможно. Если вы хотите похудеть, сможете сделать это только с помощью правильного питания, создав дефицит калорий. Поэтому в первую очередь вам придется обратить внимание на рацион.
Тренировки же могут сделать тело более рельефным и подтянутым, ускорить процесс похудения и улучшить здоровье. Главное — выполнять их регулярно и в правильной технике.