Как избавиться от живота и боков за 30 дней: 7-минутная тренировка, которая дополнит вашу диету
Как правильно худеть?
Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам придется в первую очередь изменить свой план питания, а именно — создать в нем дефицит калорий. Конечно, придется отказаться от фастфуда, сахара, газированных напитков и полуфабрикатов и добавить в свой рацион больше фруктов, овощей, сложных углеводов и белка. При этом также важно регулярно тренироваться. Конечно, похудеть только с помощью упражнений не получится, но ускорить процесс — вполне. Кроме того, физические нагрузки укрепят мышцы и улучшат здоровье.
Тренировка на пресс
Таким комплексом упражнений поделился фитнес-блогер Sergio Nee. Выполните несколько подходов по 30 секунд. Количество кругов определите, ориентируясь на свою физическую подготовку.
Скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь к ногам;
- Лягте на пол.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги выпрямите, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите прямые ноги к потолку;
- Слегка поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь правым локтем к левому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимитесь и потянитесь левым локтем к правому колену.
Подъемы таза
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
- Подтяните ноги к груди и поднимите таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Планка с приведением колена
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к левому локтю и снова встаньте в исходную позицию.
Велосипед
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги поднимите на 15-20 сантиметров от пола;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- противоположные руку и ногу в это время выпрямите.
Немного отдохните и растяните мышцы.
Затем снова сделайте скручивания.
Ножницы
- Лягте на пол, руки уберите за голову, ноги выпрямите;
- Поднимите лопатки и ноги на 15-20 сантиметров от пола;
- Поднимите правую ногу выше, затем опустите и в это время поднимите левую;
- Продолжайте чередовать ноги.
Русские скручивания
- Сядьте, спину слегка отклоните назад, ноги согните;
- Руки сомкните в замок перед собой;
- Поверните корпус вправо и потянитесь руками к правому бедру;
- Повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
V-образные скручивания
- Сядьте на пол, отклоните спину назад, ноги поднимите под углом 45 градусов к полу;
- Согните ноги в коленях и притяните к груди;
- Туловищем также потянитесь к ногам.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но немного приподнимите таз;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и встаньте в исходную позицию.
