Наращивание мышечной массы не так сложно вписать в свой график. Имея всего два дня в неделю для тренировок, вы можете добиться оптимальных результатов. И даже один день в неделю — это бесконечно лучше, чем ничего.
Эта тренировка способна сотворить чудо: 5 упражнений, чтобы вернуть себе рельефное тело
Домашняя тренировка, если нет времени и сил на спортзал.
Freepik
Содержание
Сколько дней в неделю тренироваться, чтобы нарастить мышцы
Как правило, тренеры и фитнес-эксперты сходятся во мнении, что частота тренировок два раза в неделю способствует лучшим гипертрофическим результатам, чем один раз в неделю. Из этого можно сделать вывод, что основные группы мышц следует тренировать не реже двух раз в неделю, чтобы максимизировать прирост мышц.
Вы можете подумать, что больше значит лучше. Однако это не обязательно верно. Кроме того, такой подход чреват перетренированностью, травмами и выгоранием. Лучше всего заниматься силовыми тренировками от двух до пяти дней в неделю в зависимости от уровня физической подготовки и собственных ощущений. Важно, что это должны быть тренировки на различные группы мышц, что оптимизировать набор мышечной массы.
Чем длиннее тренировка, тем лучше?
Ответ эксперта: на самом деле это не совсем так. Пользу может принести и пятнадцатиминутное занятие. Конечно, накачать огромные мускулы с помощью короткой тренировки скорее всего не получится, но улучшить здоровье и подтянуть тело вполне возможно.
Если же вы хотите хорошо проработать все тело, то лучше провести занятие длиною в 45-90 минут.
5 упражнений для домашней тренировки
Помните, что стоит начать с маленькой нагрузки и постепенно ее увеличивать. Но не старайтесь сразу ставить рекорды.
Повороты туловища
- Встаньте ровно, руки уберите на пояс, а ноги поставьте на ширине плеч;
- Поверните корпус вправо, а таз оставьте неподвижным;
- Затем повернитесь влево;
- Сделайте несколько подходов по двадцать повторений.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Локти расположите точно под плечами;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполните несколько подходов по шестьдесят секунд.
Отжимания с подтягиванием колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, а мышцы напрягите;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В нижней точке подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в верхнюю точку и повторите отжимание с подтягиванием другой ноги;
- Выполните несколько подходов по двенадцать повторений.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Оторвите лопатки от пола и в это же время поднимите правую ногу;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Повторите то же самое на противоположную сторону;
- Выполните несколько подходов по десять повторений на каждую ногу.
Стульчик
- Встаньте около стены, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед собой;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу, а спиной облокотитесь на стену;
- Задержитесь в таком положении;
- Выполните несколько подходов по 45 секунд.