Тренировки на все тело могут быть более эффективными для определенных фитнес-целей по сравнению с другими программами. Эффективность тренировок на все тело в конечном итоге зависит от ваших конкретных фитнес-целей, образа жизни и того, как ваше тело реагирует на различные типы нагрузок.
Надоело быть скуфом? Пора попробовать эту домашнюю тренировку на 10 минут и привести тело в порядок
Комплекс упражнений можно использовать в качестве утренней зарядки.
Unsplash
Содержание
Главные вопросы о тренировках на все тело
Являются ли тренировки на все тело более эффективными?
Комплексное воздействие
Тренировки на все тело задействуют все основные группы мышц за одно занятие, обеспечивая сбалансированное развитие и гибкость.
Эффективность
Всего за две-три тренировки в неделю можно добиться значительных преимуществ для физического и психического здоровья. Это делает такой подход идеальным для людей с плотным графиком.
Сжигание калорий
Одновременная работа нескольких групп мышц может привести к более высокому расходу энергии во время и после тренировки. Это потенциально способствует сжиганию жира и укреплению сердечно-сосудистой системы.
Гибкость планирования
Тренировки на все тело обеспечивают гибкость в планировании, поскольку пропуск дня не оказывает непропорционального влияния на определенные группы мышц. Это позволяет добиться последовательного прогресса.
Сколько раз в неделю следует выполнять тренировку на все тело?
Идеальная частота тренировок на все тело обычно составляет два-три раза в неделю. Такой график обеспечивает адекватный отдых между сеансами, что необходимо для восстановления и роста мышц.
Дни отдыха
Убедитесь, что между тренировками есть хотя бы один день отдыха, чтобы предотвратить перетренированность и дать мышцам возможность восстановиться.
Голос тела
Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Если вы испытываете чрезмерную усталость или болезненность, возможно, вам необходим дополнительный отдых.
Настраиваемость
Фитнес-цели могут диктовать частоту занятий. Если вы новичок в тренировках, начните с двух дней в неделю и увеличивайте до трех по мере привыкания к новой рутине. Такой подход поможет телу адаптироваться.
Сколько должна длиться тренировка на все тело?
Продолжительность тренировки на все тело может варьироваться в зависимости от вашего уровня физической подготовки, целей и интенсивности упражнений.
30-60 минут
Большинство тренировок на все тело эффективны в течение этого периода времени. Вы успеете выполнить силовые, кардио- и упражнения на гибкость или равновесие.
Разминка и заминка
Не забудьте включить в продолжительность тренировки разминку на пять-десять минут и столько же времени выделить на заминку. Это предотвратит травмы и ускорит восстановление.
Качество или количество
Сосредоточьтесь на качестве упражнений и правильной технике, а не на продолжительности тренировки. Эффективные, хорошо выполненные упражнения могут принести лучшие результаты, чем более длительные сеансы в плохой технике.
7 упражнений, чтобы подтянуть тело дома
Если у вас не остается времени на полноценные тренировки, вы можете заменить их короткими или каждое утро выполнять этот небольшой комплекс упражнений. Главное — не забудьте немного размяться перед зарядкой.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните по швам;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны в это же время поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Выполняйте прыжки на протяжении 45 секунд.
Планка с прыжком
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Ноги поставьте вместе;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком вернитесь в исходное полоежние.
Выполняйте упражнение также 45 секунд.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги выпрямите, а руки уберите за голову;
- Поднимите голову, лопатки и правую ногу;
- Потянитесь к правой ноге левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Сделайте по пятнадцать скручиваний на каждую ногу.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в верхнюю точку.
Сделайте двенадцать повторений. Если вам сложно выполнять классические отжимания, можете попробовать делать упражнение с колен.
Выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Сделайте правой ногой большой шаг вперед, чтобы в колене образовался угол 90 градусов;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на другую ногу.
Сделайте по четырнадцать выпадов на каждую ногу.
Супермен
- Лягте на живот, вытяните руки вперед;
- Оторвите от пола прямые руки и ноги и выгните корпус;
- Задержитесь в таком положении на несколько секунд;
- Вернитесь в исходное положение
Выполняйте упражнение на протяжении 45 секунд.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него — прыжком в упор лежа;
- Сделайте отжимание;
- Затем снова перейдите в упор присев;
- Выпрыгните, поднимая руки над головой;
- Повторите движение.
Сделайте двенадцать повторений.
Завтрак перед утренней зарядкой
Перед занятием нужно обязательно поесть, чтобы у организма были силы для самых сложных упражнений. Фитнес-эксперт предлагает для завтрака выбрать:
- омлет с куриным филе (рыбой), ветчиной из индейки или курицы + овощи;
- кофе, чай с бананом и греческим йогуртом;
- каша на ваш выбор + яйцо;
- высокобелковый пудинг с хлебцами;
- творожок с высоким содержанием белка и низким жира + джем;
- кто не любит есть плотно, могут выпить чай или кофе с протеиновым печеньем/батончиком или любым другим, который кажется вкусным!