Фитнес-эксперты Mind Pump считают, нет ничего невозможного. Даже если у вас никогда не было красивого рельефного пресса, ничто не мешает вам его создать. По их словам, чтобы добиться успеха на этом пути, следует соблюдать несколько правил.
Как создать рельеф из 6 кубиков, если у вас никогда не было пресса: 6 упражнений для домашней тренировки
Что самое важное в тренировках на мышцы живота?
Freepik
Содержание
Можно ли накачать шесть кубиков, если у вас никогда не было пресса
Пресс и похудение
Первый шаг к достижению видимого пресса — снижение процента жира в теле. Это требует дефицита калорий, что означает потребление меньшего количества энергии, чем вы сжигаете. Хотя сочетание диеты и упражнений поможет вам достичь этого, рацион в этом уравнении наиболее важен. Независимо от того, насколько интенсивно или часто вы тренируетесь, невероятно неэффективно пытаться достичь дефицита энергии просто сжигая калории. Поэтому это не может быть самостоятельным методом снижения веса.
Пресс и тренировки
Пресс — это мышцы, такие же, как любые другие. Они так же реагируют на прогрессирующую перегрузку, что означает регулярные эффективные тренировки, включающие глубокую растяжку и сильное напряжение. При этом следует избегать выполнения бесчисленных повторений, а стремиться постепенно увеличивать сопротивление или сложность упражнений. Кроме того, не нужно тренировать мышцы пресса каждый день, им нужен отдых, как и всему остальному телу.
Пресс и стабильность корпуса
Стабильность корпуса имеет важное значение для общего здоровья и физической формы. Хотя тренировки на кор не могут напрямую сформировать шесть кубиков, они помогут сохранить здоровье позвоночника и предотвратить травмы. Это позволит вам продолжать тренироваться последовательно. Как только корпус станет достаточно сильным для поддержки повседневной деятельности и упражнений, тренировки помогут создать прочную базу.
Пресс и сгибания
Чтобы эффективно тренировать пресс, сосредоточьтесь на упражнениях, которые включают сгибание грудной клетки (например, в кранч-машине) и сгибание поясницы (например, подъемы ног). Эти движения задействуют различные части мышц живота и сохраняют сбалансированность вашей программы.
Пресс и другие тренировки
Если достижение шести кубиков — ваша главная цель, стоит отнестись к этому как к приоритету. Многие люди делают упражнения на пресс в качестве дополнения в конце тренировки, однако им стоит посвящать определенное время и усилия. Подходите к этим тренировкам с той же интенсивностью и сосредоточенностью.
6 упражнений, чтобы подтянуть форму и укрепить пресс
Выберите количество подходов и повторений, ориентируясь на свою физическую подготовку. Также не забывайте делать небольшу.ю передышку между подходами.
Планка с поворотом таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Старайтесь сохранять естественный изгиб позвоночника;
- Наклоните таз вправо и коснитесь пола правым боком;
- Затем наклонитесь влево.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, вытяните руки вдоль туловища, а ноги согните в коленях и поднимите;
- Поясницу при этом прижмите к полу;
- Подтяните колени к груди, отрывая от пола ягодицы;
- После медленно верните таз в исходное положение.
Косые скручивания
- Лягте на пол, поясницу прижмите к полу, руки уберите за голову;
- Согните ноги в коленях и опустите их в правую сторону так, чтобы бедро плотно прилегало к полу;
- Тело при этом поворачиваться не должно;
- Начните выполнять скручивания;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях под углом 90 градусов, руки поднимите к потолку;
- Прижмите поясницу к полу и не отрывайте на протяжении всего упражнения;
- Опустите левую руку к полу и одновременно выпрямите и опустите правую ногу так, чтобы они оказались параллельны земле;
- Верните конечности в исходное положение;
- Повторите то же самое с другими рукой и ногой.
Подъем прямых ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки уберите под ягодицы;
- Напрягая пресс, поднимите прямые ноги к потолку;
- Затем медленно опустите их обратно.
L-сидение
- Сядьте на пол, ноги сведите вместе и вытяните вперед;
- Ладони прижмите к полу на уровне таза так, чтобы пальцы смотрели вперед;
- Напрягите пресс, ягодицы и ноги и надавите руками в пол так, чтобы тело оторвалось от поверхности;
- Задержитесь в таком положении примерно на 10 секунд.
Тренировки и похудение: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач напомнила, что тренировки не сжигают жир. По ее словам, похудеть можно только с помощью правильной диеты. То есть, если вы хотите избавиться от лишнего жира, для начала вам нужно пересмотреть свой рацион и создать в нем дефицит калорий. Правильные упражнения же станут отличным дополнением и ускорят процесс.