РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как правильно тренировать мышцы груди: 6 лучших упражнений

Тренировки мышц груди помогут вам лучше выглядеть на пляже или в спортзале, а также разовьют силу. Но работа над этими группами мышц считается одной из самых сложных, поэтому забудьте о быстрых результатах и читайте внимательно.
Как правильно тренировать мышцы груди: 6 лучших упражнений
Getty Images
Суть заключается в том, что занятия со штангой, то есть жим лежа, помогают набрать массу мышц. А упражнения с гантелями способствуют проработке деталей и позволяют добиться лучшего рельефа. Также перед работой с мышцами груди надо как следует подготовить дельтовидные мышцы и плечи, потому что без них вряд ли вы сможете прогрессировать.
Содержание статьи

Красивое и рельефное тело — не единственное преимущество таких тренировок. Упражнения для мышц груди развивают силу и помогают выполнять множество повседневных задач. Грамотная программа тренировок сочетает различные упражнения, когда надо сокращать мышцы под разными углами. Тогда мышечные волокна растут быстрее и вы можете быстрее подойти к рельефу.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Также важно постепенно увеличивать рабочий вес, чтобы положительная динамика сохранялась. Подбирайте вес так, чтобы в конце каждого подхода последние повторения вам давались с трудом, но не стремитесь к тому, чтобы делать все до отказа. В этом случае вы можете просто перестать контролировать снаряд и есть вероятность, что может получиться травма.

youtube
Нажми и смотри
Нажми и смотри

Также очень важно каждый раз перед тренировкой давать себе установку на то, чтобы делать каждое упражнение правильно и научиться чувствовать движения мышц, контролировать амплитуду и все свое тело целиком. Итак, давайте начнем!

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

1. Жим штанги лежа

Это базовое упражнение имеет ряд преимуществ, о которых мы писали здесь.

  • Сядьте на скамью, твердо поставив ступни на землю, а спину ровно (гриф штанги на стойке должен быть прямо над вашими глазами, а голова, плечи и ягодицы должны плотно располагаться на скамейке).
  • Возьмитесь за гриф прямым хватом и обхватите его большими пальцами. Переместите штангу в исходное положение, при необходимости.
  • Расположите гриф над подбородком или верхней частью груди, держа локти и запястья прямыми.
  • Медленно опустите штангу, пока она не коснется нижней части груди.
  • Затем выдохните и выжмите штангу вверх, удерживая запястья прямыми, а спину ровной.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Здесь мы подробно описали пять основных ошибок, которые часто совершаются при жиме штанги лежа.

Гантели на стойке
Pixabay

2. Жим гантелей лежа

  • Лягте на горизонтальную скамью, удерживая пару гантелей у груди прямым хватом.
  • Сделайте выдох и выжмите гантели вверх, пока руки не выпрямятся. В верхней точке держите локти слегка согнутыми.
  • На вдохе медленно и уверенно верните гантели в исходное положение, не позволяя им соприкасаться друг с другом.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Сведение гантелей на наклонной скамье

Будьте осторожны, повышая рабочие веса в этом упражнении, потому что риск травмы плеча в нем выше, чем в других упражнениях.

  • Возьмите по гантели в каждую руку и лягте на наклонную скамью, полностью поставив ступни на пол.
  • Прижмите к скамье плечи, спину, голову и ягодицы. Расположите гантели возле груди, ладони «смотрят» внутрь. Держите запястья прямыми.
  • Выдохните, втяните пресс и медленно поднимите гантели прямо над грудью. Руки должны быть на ширине плеч. Локти держите прямыми.
  • Сделайте вдох и медленно опустите гантели по траектории широкой дуги, пока они не окажутся на уровне груди. Держите гантели параллельно.
  • Поднимите гантели к потолку по той же плавной дуге, не сгибая руки в локтях.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

4. Отжимания на брусьях

  • Крепко возьмитесь за параллельные брусья и поднимите корпус.
  • Держите локти прямо, голову на одной линии с туловищем, а запястья на одной линии с предплечьями.
  • Перекрестите одну ногу через другую, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела, и напрягите пресс.
  • Pixabay
    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов, а ваши плечи не будут параллельны полу. Держите запястья прямо.
  • Сделайте паузу, а затем выпрямите локти, упираясь руками в брусья, и вернитесь в исходное положение. Держите тело вертикально, а запястья прямыми.
  • Примечание: если вам трудно выполнять это упражнение без посторонней помощи, посмотрите, есть ли в вашем спортзале тренажер-гравитрон, в котором отжимания выполняются с поддержкой.

    5. Отжимания от пола

    Это упражнение с собственным весом имеет множество преимуществ, о которых мы уже писали здесь.

    РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
    • Примите положение упор лежа.
    • Напрягите брюшной пресс, держите спину ровно, шею на уровне позвоночника и держите локти близко к бокам.
    • Держа кисти прямо под плечами, медленно и уверенно опускайте корпус.
    • Затем отожмитесь вверх.

    Здесь мы подробно описывали пять основных ошибок, которые часто совершаются при отжиманиях от пола.

    6. Жим Свенда

    Для этого упражнения надо взять два блина. При выполнении движений эти блины надо сжимать руками вместе, не удерживая их через отверстия для грифа, то есть именно усилиями грудных мышц вам необходимо удерживать их в руках. Блины плотно прижаты друг к другу ладонями, руки на уровне груди и согнуты в локтях.
    Количество повторений: 4 сета по 15 повторений.

    • Сделайте вдох, на выдохе выжмите блины перед собой, выпрямив руки параллельно полу. При этом продолжайте плотно сжимать ладони.
    • Во время упражнения постарайтесь прочувствовать напряжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение.
    youtube
    Нажми и смотри
    Нажми и смотри

    Силовые тренировки рекомендуется проводить 2 -3 раза в неделю, при этом включайте в них по одному упражнению на грудные мышцы. Учтите, что они являются достаточно большими, поэтому им надо на восстановление примерно 3 суток.

    Загрузка статьи...