Разминка перед тренировкой необходима, поскольку этот этап подготавливает тело к физической и психологической нагрузке, в итоге снижается риск травм и повышается производительность. Разминка постепенно увеличивает частоту сердечных сокращений, кровоток и температуру тела, что способствует расслаблению мышц, сухожилий и связок, увеличивает гибкость и диапазон движений, а также улучшает координацию и скорость реакции.
Нужно ли разминаться каждый раз перед тренировкой: лучший способ повысить эффективность своих усилий
Рассказываем подробно, что делает разминка.
Freepik
Содержание
Для чего выполнять разминку
Разминка также способствует доставке большего количества кислорода и питательных веществ к мышцам. Это позволяет уменьшить мышечную скованность и болезненность после тренировки. Кроме того, разминка активизирует нервную систему, ускоряя реакцию, и психологически подготавливает к основной тренировке.
Ключевые эффекты разминки:
- Повышает температуру и гибкость мышц, делая их более эффективными и менее подверженными травмам.
- Улучшает кровообращение, доставляя кислород и энергию к мышцам.
- Расслабляет мышцы и суставы, уменьшая скованность.
- Улучшает контроль над движениями, равновесие и координацию за счет ускорения нервных импульсов.
- Подготавливает сердечно-сосудистую систему, ограничивая нагрузку на сердце во время физических упражнений.
- Уменьшает болезненность мышц после тренировки.
- Психологически подготавливает, улучшая концентрацию и снижая беспокойство по поводу тренировки.
Разминка необходима для безопасной и эффективной тренировки. Пропуск этого небольшого этапа может увеличить риск травм и снизить общую производительность. Рекомендуемые движения для разминки включают легкие аэробные упражнения и динамическую растяжку.
Короткая разминка перед тренировкой
Начать можно с верхней части тела. Для начала нужно руками разогреть суставы, а после приступать к упражнениям. При этом не стоит стоять на одном месте, лучше ходить, немного бегать или прыгать во время выполнения.
- Вращение рук в плечевых суставах;
- Вращения в локтевых суставах;
- Вращение в кистевых суставах (при этом одной рукой лучше разогревать сустав, потирая его, а другой вращать);
- Наклоны головы;
- Вращения головой;
- Разведение рук:согните руки и сведите локти, при этом округлив спину, а после максимально отведите руки назад и выгните спину;
- Вращения туловища;
- Вращения таза;
- Круговые вращения коленями;
- Вращения стопами.
После этого можно перейти к упражнениям, которые включат в работу мышцы. Здесь можно выполнять то, что не отнимет у вас все силы, например, пройтись гуськом, сделать скручивания, отжаться несколько раз, постоять в планке и сделать выпады. После этого останется растянуть мышцы, и можно приступать к основному занятию.
Заменяет ли бег разминку
«Безусловно, в разминку можно включить кардио на дорожке, в том числе бег, но заменять им разогрев не стоит. Дело в том, что разминка помогает подготовить к работе суставы. Поэтому лучше включить в нее ходьбу и дополнить ее суставной разминкой на ту часть тела, которую вы планируете тренировать в этот день», — объяснила фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач.