Начните 2026 год с планки: все о пользе упражнения, базовой технике и вариациях

Что касается силы, а не рельефа, по мнению экспертов, планка выигрывает. Она не предполагает никаких движений и вместо этого требует напряжения мышц для удержания статического положения против силы тяжести. При этом планка активирует поперечную мышцу живота и задействует весь корпус со всех сторон, считает Ноам Тамир, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке.

По его словам, способность задействовать мышцы на 360 градусов делает планку превосходным упражнением для развития силы мышц кора. Он отметил, что регулярное выполнение планки помогает во всем от повседневной деятельности до спортивных результатов. С этим согласен Ор Артци, сертифицированный персональный тренер, который добавляет, что упражнение улучшает баланс и облегчает боли в пояснице.

Здесь внимание сосредоточено на поверхностных, а не на самых глубоких мышцах живота. Именно это позволяет добиться рельефного пресса. В этом случае оба эксперта рекомендуют сочетать скручивания, которые создают прямое напряжение и механическую нагрузку, и планки, которые включают только сокращение мышц. Однако они подчеркивают, что правильное питание играет не менее важную роль в достижении цели.

Прежде чем перейти к более детальному рассмотрению планки и ее правильной техники, предлагаем изучить преимущества изометрических упражнений вообще. Поверьте, их совсем не мало.

Изометрические упражнения, такие как приседания у стены и планки, могут улучшить здоровье сердца и помочь снизить гипертонию. Они работают путем временного сжатия кровеносных сосудов во время напряжения, что уменьшает приток крови и повышает артериальное давление. Когда сокращение прекращается, в сосуды поступает поток крови, богатой кислородом и оксидом азота, что приводит к их расширению и снижению артериального давления. Это также может уменьшить артериальную жесткость.

Изометрические упражнения эффективны для наращивания и поддержания силы, хотя и развивают силу, специфичную для занимаемого положения. Они задействуют больше мышечных волокон и могут наращивать их силу быстрее, чем некоторые другие техники. Также такие упражнения способствуют мышечной гипертрофии, независимо от интенсивности тренировки.

Изометрические упражнения могут укреплять суставы и соединительные ткани (сухожилия, связки) без дискомфорта, связанного с некоторыми эксцентрическими и концентрическими движениями. Низкая ударная нагрузка идеальна для облегчения боли и скованности в суставах. Кроме того, изометрия улучшает мышечную стабильность и повышает общий комфорт при движении.

Изометрические упражнения часто рекомендуются во время реабилитации после травм, так как их можно выполнять с меньшей интенсивностью и с небольшим сопротивлением или без него. Они помогают восстановить силу и уверенность, сводя к минимуму риск повторной травмы и позволяя укрепить мышцы безболезненно. Укрепление соединительных тканей также способствует снижению риска травм.

Изометрические упражнения можно выполнять практически в любом месте без какого-либо оборудования. Они также эффективны по времени, так как укрепление мышц происходит всего за семь (!) секунд на каждую группу.

Планка — базовое изометрическое упражнение для проработки корпуса, которое изначально возникло в йоге, но стало стандартом большинства тренировок с собственным весом. Это первоклассное упражнение на пресс, которое повышает выносливость и устойчивость мышц. Однако преимущества планки на этом не заканчиваются.

Хотя точеный рельефный пресс — это замечательно, создание сильной и устойчивой базы имеет решающее значение для достижения всех остальных спортивных и фитнес-целей. Доктор медицинских наук Элизабет С. Гарднер, специализирующаяся на спортивной медицине и ортопедии в Йеле, подчеркивает, что планка — отличное упражнение для всего корпуса, помогающее защитить позвоночник при выполнении других движений вроде подъемов и наклонов.

Эксперт отмечает, что планка формирует мышечную память, поэтому мускулы будут правильно напрягаться в других упражнениях, что предотвратит травмы. С прочной основой вы увидите прогресс в более сложных подъемах, таких как приседания со штангой, становая тяга, жимы плечами и жимы лежа. Упражнение также улучшает осанку, что особенно актуально для тех, кто работает за столом и большую часть дня находиться в одном положении.

Планка стимулирует множество мышц: стабилизаторы плеч, стабилизаторы позвоночника, мышцы кора, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и это еще не все. Упражнение эффективно прорабатывает поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора), прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота и выпрямляющую мышцу позвоночника (мышцы поясницы).

Различные мышцы будут подвергаться большему испытанию в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Тесты электромиографии показывают, что прямая мышца живота сильнее активируется во время стандартной планки. Если вы делаете активную планку, полностью напрягая и сокращая пресс, еще больше активируются прямая мышца живота и внешние косые мышцы.

Элизабет Гарднер подчеркивает важность соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Это позволит избежать травм и получить от планки все преимущества. Вот пошаговая инструкция эксперта:

По словам доктора Гарднер, самая распространенная ошибка, которую допускают при выполнении планки, — это неправильная техника. Со стороны упражнение может выглядеть простым и легким, но это обманчивое впечатление.

Если вы можете удерживать планку долго, это не означает, что вы делаете это эффективно, задействуя основные мышцы. Правильное положение тела — позвоночника, таза и плеч — важно, чтобы активировались нужные мускулы, а другие мышцы и суставы не были чрезмерно напряжены.

Часто при выполнении планки допускается еще одна ошибка — задержка дыхания или же переход на поверхностное дыхание. Это означает, что мышцы, которые добавляют давление на брюшную полость, попросту не работают.

Вот несколько видов планки, которые помогут максимально проработать пресс, чтобы добиться точеного рельефа, укрепить кор, улучшить осанку и получить другие преимущества.

Планка, как правило, безопасна, но стоит проконсультироваться с врачом, чтобы определить, подходит ли она вам. Обычно ее не рекомендуют людям, которые восстанавливаются после операции на брюшной полости. Кроме того, не стоит ее удерживать, если у вас есть травма или боль в плече или же синдром запястного канала.

Если вы новичок, попробуйте удерживать планку в течение 10-30 секунд. Важно сосредоточиться на правильной технике, а не на том, как долго вы можете это делать. Постепенно время можно увеличивать до 60 секунд.

Планка укрепляет мышцы кора и тонизирует их, но с ее помощью нельзя избавиться от жира на животе. Упражнение может быть частью регулярной программы тренировок, включающей кардио- и силовые нагрузки, что полезно для похудения и изменения состава тела. Также важно придерживаться сбалансированного питания.

Дрожь во время выполнения планки — это нормальное явление, особенно если вы новичок в спорте. Она возникает, когда мышцы устают во время тренировки. По мере наращивания силы, вы заметите, что дрожь уменьшится и уйдет.