Планка — базовое изометрическое упражнение для проработки корпуса, которое изначально возникло в йоге, но стало стандартом большинства тренировок с собственным весом. Это первоклассное упражнение на пресс, которое повышает выносливость и устойчивость мышц. Однако преимущества планки на этом не заканчиваются.
Как правильно делать планку, чтобы она реально качала пресс?
Правда ли, что планка помогает прокачать пресс и улучшить осанку? Отвечает доктор медицинских наук.
Freepik
Содержание
Планка: мнение эксперта
Хотя точеный рельефный пресс — это замечательно, создание сильной и устойчивой базы имеет решающее значение для достижения всех остальных спортивных и фитнес-целей. Доктор медицинских наук Элизабет С. Гарднер, специализирующаяся на спортивной медицине и ортопедии в Йеле, подчеркивает, что планка — отличное упражнение для всего корпуса, помогающее защитить позвоночник при выполнении других движений вроде подъемов и наклонов.
Эксперт отмечает, что планка формирует мышечную память, поэтому мускулы будут правильно напрягаться в других упражнениях, что предотвратит травмы. С прочной основой вы увидите прогресс в более сложных подъемах, таких как приседания со штангой, становая тяга, жимы плечами и жимы лежа. Упражнение также улучшает осанку, что особенно актуально для тех, кто работает за столом и большую часть дня находиться в одном положении.
Какие мышцы задействует планка
Планка стимулирует множество мышц: стабилизаторы плеч, стабилизаторы позвоночника, мышцы кора, квадрицепсы, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и это еще не все. Упражнение эффективно прорабатывает поперечную мышцу живота (глубокие мышцы кора), прямую мышцу живота, наружные косые мышцы живота и выпрямляющую мышцу позвоночника (мышцы поясницы).
Различные мышцы будут подвергаться большему испытанию в зависимости от того, как вы выполняете упражнение. Тесты электромиографии показывают, что прямая мышца живота сильнее активируется во время стандартной планки. Если вы делаете активную планку, полностью напрягая и сокращая пресс, еще больше активируются прямая мышца живота и внешние косые мышцы.
Как выполнять базовую планку
Элизабет Гарднер подчеркивает важность соблюдения правильной техники выполнения упражнения. Это позволит избежать травм и получить от планки все преимущества. Вот пошаговая инструкция эксперта:
- Начните с положения на полу, как будто вы собираетесь отжиматься.
- Затем согните локти под углом девяносто градусов и перенесите вес на предплечья, а не на кисти.
- Убедитесь, что локти находятся прямо под плечами.
- Все тело должно образовывать прямую сплошную линию от головы до ног. Никаких провисающих бедер или приподнятых ягодиц.
- Напрягите пресс и удерживайте это положение так долго, как сможете.
Частые ошибки при выполнении планки
По словам доктора Гарднер, самая распространенная ошибка, которую допускают при выполнении планки, — это неправильная техника. Со стороны упражнение может выглядеть простым и легким, но это обманчивое впечатление.
Если вы можете удерживать планку долго, это не означает, что вы делаете это эффективно, задействуя основные мышцы. Правильное положение тела — позвоночника, таза и плеч — важно, чтобы активировались нужные мускулы, а другие мышцы и суставы не были чрезмерно напряжены.
Часто при выполнении планки допускается еще одна ошибка — задержка дыхания или же переход на поверхностное дыхание. Это означает, что мышцы, которые добавляют давление на брюшную полость, попросту не работают.
Вариации планки для рельефного пресса
Вот несколько видов планки, которые помогут максимально проработать пресс, чтобы добиться точеного рельефа, укрепить кор, улучшить осанку и получить другие преимущества.
Активная планка
Как выполнять:
- Начните с положения лежа на животе, поддерживая вес тела только на предплечьях и носках.
- Держите локти согнутыми под углом девяносто градусов, а колени полностью выпрямленными.
- Выполните укрепляющий маневр, напрягая мышцы живота и удерживая положение.
Планка на локтях и коленях
Как выполнять:
- Упражнение похоже на базовую планку, но колени находятся на полу.
- Начните с пола, опираясь на предплечья и колени. Расположите локти прямо под плечами.
- Убедитесь, что бедра находятся на одном уровне с плечами и коленями, создавая прямую линию от головы / плеч до колен. Не позволяйте бедрам провисать к полу или торчать в воздухе.
- Осторожно наклоните таз, слегка поджав копчик. Сосредоточьтесь на этом подтягивании, сжимая ягодицы или задействуя нижние мышцы корпуса / брюшные мышцы.
- Сохраняйте положение, продолжая дышать.
Боковая планка
Как выполнять:
- Лягте на бок на пол. Положите ноги одну на другую и держите их прямо.
- Прочно упритесь предплечьем в пол, чтобы локоть находился прямо под плечом.
- Напрягите корпус и поднимите бедра от пола, пока тело не образует абсолютно прямую линию от лодыжек до головы. Прогибание не допускается.
- Если хотите усложнить упражнение, можете положить верхнюю руку на бедро или вытянуть ее прямо к потолку.
- Зафиксируйтесь в этом положении. Держите корпус напряженным, а бедра высоко. Удерживайте его так долго, пока можете сохранять устойчивую форму, а затем повторите на другую сторону.
Планка с подтягиванием груза
Как выполнять:
- Встаньте в положение высокой планки (как при отжиманиях), руки прямо под плечами, а тело образует прямую линию от головы до пяток. Поставьте ноги немного шире бедер для лучшей устойчивости.
- Положите груз (например, блин, гантель или гирю) на пол с одной стороны от тела, сразу за рукой.
- Напрягите мышцы кора. Держите бедра неподвижными, не вращайте ими и не опускайте их.
- Не поворачивая бедра, потянитесь рукой, противоположной снаряду, под туловище.
- Возьмитесь за груз и тяните его по полу под собой, пока он не окажется за пределами того места, где будет находиться активная рука.
- Верните руку в исходное положение планки.
- Теперь просуньте под туловище другую руку, возьмитесь за груз и потяните его обратно. Это одно повторение.
- Чередуйте стороны восемь-десять раз, уделяя внимание сохранению устойчивой планки и минимизации движения бедер.