Упражнения с собственным весом — идеальная нагрузка для наращивания силы и улучшения физической формы. Они подходят всем, но будут особенно интересны тем, у кого нет времени на спортзал, и кому не хочется тратиться на абонемент. Вот 12 элементов, которые рекомендует Якоб Розе, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке.
Как повысить эффективность тренировок и сэкономить деньги: 12 упражнений, для которых не нужно никакого оборудования
Повышение НДС и заоблачные ставки по кредитам не должны сказываться на вашей форме.
Freepik
Содержание
Отжимания
Отжимания задействуют верхнюю часть тела и ключевые группы мышц, включая трицепсы, грудные и плечи.
- Начните с того, чтобы поставить руки на пол прямо под собой, на ширине плеч. Убедитесь, что пальцы направлены вперед.
- Вытяните обе ноги так, чтобы пальцы касались пола, и удерживайте равновесие нижней части тела.
- Держите шею, бедра и спину прямо и ровно. Согните локти и опуститесь к полу, держа локти прижатыми к телу.
- Оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.
Вы можете модифицировать это упражнение, выполняя его с колен, а не с вытянутых ног.
Приседания
Приседания задействуют основные группы мышц нижней части тела, такие как квадрицепсы, ягодичные и бицепсы бедра.
- Встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед.
- Напрягите мышцы живота, смотрите прямо перед собой и медленно опуститесь, будто садитесь стул позади себя.
- Сделайте короткую паузу, когда приблизитесь к углу сгибания коленей примерно в 90 градусов. Убедитесь, что колени не выходят за линию пальцев ног.
- Оттолкнитесь ногами от пола, чтобы вернуться в исходное положение.
Вы можете регулировать глубину приседа в зависимости от вашей подвижности.
Планка
Планка — классическое упражнение с собственным весом, которое задействует поперечную, прямую (пресс) и косые мышцы живота.
- Поставьте локти на пол и вытяните ноги так, чтобы балансировать на носках.
- Напрягите мышцы кора, держите позвоночник и шею в нейтральном положении и поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу.
- Удерживайте позу как можно дольше, прежде чем начнет ухудшаться техника. Начните с 30 секунд и постепенно доведите время до одной минуты или дольше.
Вы можете упростить упражнение, выполнив планку с колен.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик укрепляет мышцы-разгибатели бедра и задействует ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра. При выполнении упражнения следите за тем, чтобы разгибались только бедра, а не поясница. Держите мышцы кора напряженными, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении.
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Напрягите мышцы кора и ягодиц, упритесь стопами в пол и выполните разгибание бедер.
- Сделайте короткую паузу, почувствуйте сокращение ягодичных мышц и медленно опуститесь обратно к полу.
Ходьба с выпадами
Выпады тренируют силу одной ноги и нагружают квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра. Они укрепляют ноги и развивают баланс и устойчивость.
- Поставьте ноги вместе и выпрямитесь, напрягая мышцы кора.
- Сделайте большой шаг вперед, переходя в выпад. Опустите заднее колено и задержитесь примерно в нескольких сантиметрах от пола.
- Вернитесь в нейтральное положение. Выполните все на другую сторону.
Боковая планка
Боковая планка в большей степени нагружает косые мышцы живота и улучшает стабильность позвоночника.
- Положите локоть на пол на уровне бедер и плеч.
- Прижмите предплечье к полу и поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу под вами.
- Удерживайте положение планки, сохраняя стабильное и напряженное состояние корпуса, как можно дольше, прежде чем поменять сторону.
В качестве упрощенной версии выполните боковую планку на коленях. Вы получите тот же эффект, но для удержания положения потребуется меньше силы в плечах.
Боковые выпады
Этот вариант выпадов задействует квадрицепсы, ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра, икроножные и приводящие мышцы бедра. Движение происходит во фронтальной плоскости, и вы двигаетесь из стороны в сторону.
- Встаньте, поставив ноги вместе, и выпрямитесь, напрягая мышцы кора.
- Сделайте широкий шаг в сторону и согните колено. Медленно перенесите вес на ногу, используемую для выпада.
- Слегка отведите бедро назад и наклонитесь вперед на выпадающей ноге, чтобы нагрузить ягодичные мышцы.
- Вернитесь в исходное положение, затем выполните упражнение на другую сторону.
Берпи
Берпи задействуют все тело и сердечно-сосудистую систему.
- Встаньте, затем присядьте и поставьте руки на пол.
- Отведите ноги назад, приняв положение планки.
- Верните ноги на место, опираясь на руки, либо прыжком, либо шагом.
- Сделайте резкий прыжок прямо вверх, поднимите руки над головой и мягко приземлитесь. Повторите несколько раз и в нескольких подходах.
Вы можете снизить сложность берпи, пропустив прыжок в конце.
Прыжки на месте
Элементарные прыжки на месте задействуют все тело и заставляют сердце биться чаще.
- Встаньте, поставив ноги вместе, руки опустите вдоль тела.
- Подпрыгнув, расставьте ноги в стороны, одновременно подняв руки над головой, будто хлопаете в ладоши.
- Вернитесь в исходное положение, мягко приземлившись. Опустите руки вдоль тела и повторите упражнение.
Подъемы на носки
Это упражнение направлено на проработку икроножной и камбаловидной мышц. Оно изолирует их, поэтому вы почувствуете жжение уже после нескольких повторений.
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Убедитесь, что носки направлены вперед.
- Отталкивайтесь подушечками стоп. Поднимите пятки как можно выше, сосредоточившись на сокращении икроножных мышц.
- В верхней точке сделайте короткую паузу, затем медленно опустите пятки обратно в исходное положение и выполните еще несколько повторений.
Прыжки на тумбу
Хотя технически это плиометрическое упражнение, оно задействует мышцы нижней части тела и быстросокращающиеся мышечные волокна. И те, и другие являются ключевыми для взрывных движений и силы.
- Встаньте перед ящиком, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Убедитесь, что ящик устойчив.
- Отведите руки назад, чтобы набрать инерцию, и совершите взрывной прыжок на ящик. Одновременно выпрямите бедра, колени и лодыжки.
- Приземлитесь мягко, поставив обе ноги на ящик, сохраняя устойчивое положение.
- Осторожно спуститесь вниз и выполните несколько повторений.
Изменяйте высоту ящика в зависимости от желаемой сложности упражнения. Начните с низкой высоты и постепенно увеличивайте ее по мере укрепления мышц.
Мертвый жук
Это упражнение для укрепления мышц кора с собственным весом помогает тренировать нейтральную механику позвоночника и задействует глубокие мышцы живота.
- Лягте на спину. Согните ноги под углом 90 градусов и вытяните руки к потолку.
- Прижмитесь спиной к полу, чтобы задействовать мышцы кора, и одновременно вытяните правую ногу и левую руку.
- Медленно вернитесь в исходное положение, поменяв местами руки и ноги.
Чередуйте стороны, выполняя упражнение в несколько раундов.
Как усложнить тренировку
Для наращивания мышечной массы необходимо применять принцип прогрессивной перегрузки. В упражнениях с собственным весом добиться ее сложно, но можно постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, повышая сопротивление (например, с помощью эспандера или гантелей), количество повторений, подходов, частоту или сложность упражнений. Даже если вы не добьетесь огромных мускулов, рельеф станет более очерченным, а форма подтянутой.
Читайте также