Физические упражнения могут способствовать снижению веса, но их эффект сам по себе, как правило, ограничен и часто недостаточен для существенного или устойчивого снижения веса. Научные данные показывают, что, хотя активность и способствует сжиганию калорий, количество дополнительных калорий, сжигаемых во время упражнений, обычно составляет лишь малую часть суточного расхода энергии. Для значимого снижения веса необходим дефицит калорий, то есть сжигание большего количества калорий, чем их потребление. Одни только тренировки редко создают достаточно большой дефицит без изменения рациона питания.
Как сжигать больше калорий: 10 упражнений, чтобы похудеть и избавиться от большого живота
Большинство этих упражнений подходит для эффективной тренировки дома.
Freepik
Содержание
Помогают ли тренировки похудеть
Более того, организм имеет тенденцию компенсировать калории, сжигаемые во время упражнений, за счет сокращения расхода калорий в других местах или повышения аппетита, что может сдерживать попытки похудеть. Для достижения клинически значимого эффекта в снижении веса могут потребоваться большие объемы упражнений (например, около 60 минут в день), что часто превышает рекомендуемую норму в области здравоохранения.
Регулярные тренировки действительно приносят важную пользу: они улучшают физическую форму, сохраняют сухую мышечную массу, укрепляют кости и поддерживают здоровый метаболизм. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями особенно полезны для поддержания или увеличения мышечной массы, что может ускорить метаболизм и улучшить состав тела, даже если вес на весах не меняется значительно.
10 упражнений для похудения
Прыжки на скакалке
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч;
- В руки возьмите скакалку;
- Начните прыгать не очень высоко;
- Старайтесь мягко приземляться.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире;
- Руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руки в это время вытяните вперед;
- Встаньте и снова опустите руки.
Русский твист
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях, руки сомкните в замок перед собой;
- Повернитесь вправо и починитесь к правому бедру руками;
- Затем повернитесь влево и потянитесь руками к левому бедру.
Планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело в одну линию;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечами;
- Задержитесь в таком положении.
Джампинг-джек в планке
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль корпуса;
- Перейдите в упор присев, после прыжком перейдите в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над собой.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено к груди, вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или чуть разведите, руки согните в локтях;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Велосипед
- Лягте на пол, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Приседания
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- В это время руки вытяните вперед;
- Вернитесь в исходное положение.
Что важнее тренировок
Если вы действительно хотите избавиться от лишнего веса, в первую очередь обратите внимание на свой рацион. В нем должен быть дефицит калорий. Без правильной и сбалансированной диеты похудеть не получится. Однако это не значит, что от тренировок можно отказаться, они станут хорошим дополнением к правильному меню.
Физические нагрузки являются ценным компонентом здорового образа жизни и могут способствовать снижению веса. Однако наиболее эффективны они в сочетании с правильным питанием и другими факторами образа жизни. Просто упражнения без изменения пищевых привычек вряд ли приведут к значительному или длительному похудению.
Читайте также