Конечно, шесть кубиков пресса выглядят очень эффектно и являются объектом восхищения и зависти. Однако это не самое главное в плане подтянутости, ведь прямая мышца живота — это всего лишь одна из четырех мышц этой группы и одна из восьми основных. Сильный корпус — это устойчивость и выносливость всех мускулов от бедер до лопаток. Существует огромное количество по-настоящему подтянутых людей, включая профессиональных спортсменов, у которых нет идеально плоских животов или идеально очерченных прессов.
Как похудеть, если нет времени на спортзал: эти 7 упражнений помогут быстро подтянуть тело дома
Тренировка занимает около 15 минут и идеально подходит для выполнения дома.
Freepik
Содержание
Говорит ли рельефный пресс, что вы в форме
Вам не нужны визуальные доказательства того, что у вас есть шесть кубиков. Возможно, из-за генетики, ваш пресс скрыт жировой прослойкой. Это не редкость, особенно для тех, кто накапливает жировую ткань в основном на животе. Невозможность увидеть эти мышцы никак не лишает их силы.
Погоня за шестью кубиками по эстетическим причинам на самом деле может быть нездоровой. Рельефный пресс — доказательство того, что у вас очень низкий процент жира в организме, что не плохо, но может означать, что вы жертвуете питанием и не получаете максимальной пользы от тренировок. Важно помнить: то, что могут делать ваши мышцы, гораздо важнее того, как они выглядят. Поэтому сосредоточьтесь на их развитии с учетом функциональности.
Тренировка для дома
Чтобы добиться скорого прогресса, регулряно выполняйте эту тренировку. Каждому упражнению следует посвящать три подхода по 45 секунд. Не забывайте делать небольше перерывы между подходами, чтобы передохнуть.
Планка с касанием плеча
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Коснитесь правой рукой левого плеча и вернитесь в исходное положение;
- Затем коснитесь левой рукой правого плеча и снова встаньте в исходную позицию.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и немного поднимите таз;
- Следите, чтобы ладони располагались точно под плечами;
- Подтяните правое колено к груди и вернитесь в исходное положение;
- Затем подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Супермен
- Лягте на живот, руки вытяните вперед, ноги выпрямите;
- Поднимите руки и ноги примерно на 20 сантиметров от пола;
- Задержитесь в таком положении.
Приседания с шагами
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Сделайте два шага вправо и встаньте;
- Снова опуститесь в присед, сделайте два шага влево и вернитесь в исходное положение.
Стульчик
- Встаньте ровно у стены, ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире, руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра были параллельны полу;
- Спиной упритесь в стену;
- Задержитесь в таком положении.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль туловища;
- Поднимите таз так, чтобы тело образовало одну линию;
- Задержитесь в таком положении на секунду;
- Вернитесь в исходное положение.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе или немного разведите, руки опустите вдоль туловища;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите над головой;
- Прыжком сведите ноги обратно и опустите руки.
Эффективные тренировки: выводы
Некоторые уверены, что эффективность занятий определяется временем, которое они провели в зале, но это не совсем так. На самом деле есть более значимые факторы, а именно:
- упражнения, которые вы выполняете;
- темп и амплитуда выполнения;
- время отдыха между подходами.
При этом длительность тренировки наиболее важна для гипертрофии мышц. Поэтому, если хотите накачать большие мускулы, то постарайтесь заниматься примерно 45-90 минут.