Если вы хотите поднять результативность своих тренировок на совершенно новый уровень, начинайте их с середины тела. Элвин Косгроув, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, объясняет, что в каждом упражнении первыми сокращаются мышцы кора, то есть десятки мышц между плечами и бедрами.
Можно ли целенаправленно подтянуть живот и бока: помогут 5 упражнений и сбалансированная диета
Если тренировка не дается, начните с меньшего числа подходов и увеличивайте его постепенно.
Freepik
Содержание
Почему пресс лучше тренировать в начале тренировки
Вся энергия, которую вы прилагаете в других упражнениях, начинается в средней части тела, а затем передается в конечности. Сильный корпус позволяет прикладывать большее усилие к штанге, тогда как слабый корпус уменьшает его. Чтобы подготовить мышцы кора и заставить их работать лучше, нужно тренировать их сразу после разминки.
«Тренируя торс, когда ваши мышцы еще свежи, вы достигаете быстрейшего прогресса. Вы можете выполнять упражнения с большей интенсивностью и большим вниманием к технике, а также извлекать из них больше пользы, чем если бы выполняли их позже», — соглашается с коллегой Лу Шулер.
Выполнение классических упражнений на пресс, таких как скручивания и приседания, в конце тренировки — бесполезное занятие. Это задействует только те мышцы, которые позволяют сгибать или округлять позвоночник. Поэтому начинайте тренировку с пяти минут базовых упражнений, которые фокусируются на стабильности: планок, боковых планок, альпинистов и отжиманий.
5 упражнений на пресс для домашней тренировки
Чтобы быстрее увидеть результат и ускорить процесс избавления от жира, следует регулярно выполнять эту пятисоставную тренировку. В общей сложности нужно сделать три-четыре круга, уделяя на каждое упражнение тридцать секунд.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги согните и поднимите вверх, руки вытяните к потолку;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не кладите их на пол;
- Верните их в исходное положение;
- В это же время выпрямите левую ногу и правую руку.
Складка
- Лягте на спину, выпрямите ноги и руки;
- Поднимите прямые ноги и притяните к ним корпус;
- Вернитесь в исходное положение.
Боковые скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Поднимите туловище и левым локтем потянитесь к правому колену;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова поднимитесь и потянитесь к левому колену правым локтем.
Русский твист
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, руки сомкните в замок;
- Повернитесь вправо и руками потянитесь к правому бедру;
- Повернитесь влево и руками потянитесь к левому бедру.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите под ягодицы;
- Поднимите ноги и таз;
- Вернитесь в исходное положение.
Тренировки на пресс и диета: выводы эксперта
О красивом прессе мечтают многие люди, которые начинают заниматься в зале или дома. Однако чтобы действительно добиться желаемого результата, нужно грамотно выстроить план питания и подобрать правильные упражнения. Обязательно ли садиться на диету?
Ответ эксперта: если у вас на животе есть жир, вы не увидите пресс. Поэтому в первую очередь нужно подобрать рацион с дефицитом калорий, отказаться от фастфуда, полуфабрикатов, газированных напитков и другой вредной пищи. Тренировки же ускорят процесс похудения, укрепят мышцы и улучшат здоровье.