Упражнения на силу корпуса укрепляют мышцы живота, спины и вокруг таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических действий и повседневных задач. Упражнения можно выполнять на ковре или мате, при этом следует дышать свободно и глубоко. Сосредоточьтесь на напряжении самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете во время кашля (поперечная мышца живота).
Привести тело в форму за 2 месяца: короткая тренировка на 5 минут поможет подтянуть фигуру
Со временем количество подходов можно увеличить.
Freepik
Содержание
Что важно знать о тренировках мышц кора
По словам персонального тренера Пейдж Венер, мышцы пресса такие же, как и все другие мышцы. Поэтому количество повторений того или иного упражнения не так важно, как качество. В конце концов, нет никакого смысла выполнять сто сгибаний на бицепс, а значит, и сто скручиваний.
Чтобы нарастить силу пресса, следуйте тем же принципам, которые применяются к остальным мышцам. Это означает, что вам придется перегружать его. Обратите внимание, если вам нужно сделать пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, стоит сосредоточиться на технике.
Кроме того, стоит помнить, что многократное выполнение одного и того же упражнения не всегда является лучшим способом добиться прогресса. Тело привыкает к нагрузкам и становится более эффективным в них. Поэтому важно разнообразить тренировку и задействовать прямую, косые и поперечную мышцы живота. Не думайте о прессе только как о способе выглядеть великолепно, его главная функция — поддерживать позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку.
7 упражнений для тренировки на пресс
Чтобы прогресс не заставил себя ждать, выполняйте эту тренировку регулярно. Каждое упражнение требует около тридцати секунд. В конце тренировки снова повторите русские скручивания на каждую сторону и скручивания с дожатием. В итоге весь комплекс занимает пять минут.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело, но слегка поднимите таз;
- Подтяните правое колено груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.
Скручивания с дожатием
- Лягте на спину, ноги согните в коленях;
- Оторвите лопатки от пола и потянитесь туловищем к коленям;
- Затем поднимите себя еще на несколько сантиметров и задержитесь в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Скрутка
- Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите, руки сомкните в замок перед собой;
- Повернитесь вправо и руками потянитесь к правому бедру;
- Повернитесь влево и потяните руки к левому бедру.
Скручивания с дожатием правую сторону
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
- Левое колено отведите в сторону, а стопу положите на правое колено;
- Потянитесь правым локтем к левому колену, затем поднимите себя еще на несколько сантиметров;
- Вернитесь в исходное положение.
Скручивания с дожатием на левую сторону
- Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки уберите за голову;
- Правое колено отведите в стороны, стопу положите на левое колено;
- Потянитесь левым локтем к правому колену;
- Поднимите себя еще на несколько сантиметров;
- Лягте в исходное положение.
Боковой пресс
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
- Потянитесь правой рукой к правой стопе;
- Потянитесь левой рукой к левой стопе.
Складка
- Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
- Поднимите корпус и потянитесь руками к стопам;
- Колени в это время слегка разведите;
- Вернитесь в исходное положение.
Похудение и пресс: выводы
Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, если вы хотите увидеть пресс, в первую очередь нужно избавиться от лишнего жира. Сделать это можно только с помощью диеты, никаких жиросжигающих упражнений не существует. То есть, если вы хотите похудеть, то сначала создайте дефицит калорий.
Тренировки тоже могут помочь в избавлении от лишнего веса, а именно ускорить этот процесс. Однако главное — они укрепят мышцы и позволят чувствовать себя лучше.