Привести тело в форму за 2 месяца: короткая тренировка на 5 минут поможет подтянуть фигуру

Со временем количество подходов можно увеличить.
Анастасия Разгильдяева
Анастасия Разгильдяева
Контент-редактор Men Today
Артем Кузелев
Артем Кузелев
Привести тело в форму за 2 месяца: короткая тренировка на 5 минут поможет подтянуть фигуру
Freepik
Содержание

Что важно знать о тренировках мышц кора

Упражнения на силу корпуса укрепляют мышцы живота, спины и вокруг таза. Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических действий и повседневных задач. Упражнения можно выполнять на ковре или мате, при этом следует дышать свободно и глубоко. Сосредоточьтесь на напряжении самой глубокой мышцы живота и той, которую вы чувствуете во время кашля (поперечная мышца живота).

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировка в спортзале
Freepik

По словам персонального тренера Пейдж Венер, мышцы пресса такие же, как и все другие мышцы. Поэтому количество повторений того или иного упражнения не так важно, как качество. В конце концов, нет никакого смысла выполнять сто сгибаний на бицепс, а значит, и сто скручиваний.

Чтобы нарастить силу пресса, следуйте тем же принципам, которые применяются к остальным мышцам. Это означает, что вам придется перегружать его. Обратите внимание, если вам нужно сделать пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, стоит сосредоточиться на технике.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Кроме того, стоит помнить, что многократное выполнение одного и того же упражнения не всегда является лучшим способом добиться прогресса. Тело привыкает к нагрузкам и становится более эффективным в них. Поэтому важно разнообразить тренировку и задействовать прямую, косые и поперечную мышцы живота. Не думайте о прессе только как о способе выглядеть великолепно, его главная функция — поддерживать позвоночник и помогать вам иметь хорошую осанку.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

7 упражнений для тренировки на пресс

Чтобы прогресс не заставил себя ждать, выполняйте эту тренировку регулярно. Каждое упражнение требует около тридцати секунд. В конце тренировки снова повторите русские скручивания на каждую сторону и скручивания с дожатием. В итоге весь комплекс занимает пять минут.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Freepik

Скалолаз

  • Встаньте в упор лежа на прямых руках;
  • Выпрямите все тело, но слегка поднимите таз;
  • Подтяните правое колено груди;
  • Вернитесь в исходное положение;
  • Подтяните левое колено к груди и снова встаньте в исходную позицию.

Скручивания с дожатием

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях;
  • Оторвите лопатки от пола и потянитесь туловищем к коленям;
  • Затем поднимите себя еще на несколько сантиметров и задержитесь в таком положении;
  • Вернитесь в исходную позицию.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Скрутка

  • Сядьте на пол, ноги согните в коленях и немного поднимите, руки сомкните в замок перед собой;
  • Повернитесь вправо и руками потянитесь к правому бедру;
  • Повернитесь влево и потяните руки к левому бедру.

Скручивания с дожатием правую сторону

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки уберите за голову;
  • Левое колено отведите в сторону, а стопу положите на правое колено;
  • Потянитесь правым локтем к левому колену, затем поднимите себя еще на несколько сантиметров;
  • Вернитесь в исходное положение.
Нажми и смотри

Скручивания с дожатием на левую сторону

  • Лягте на пол, согните ноги в коленях, руки уберите за голову;
  • Правое колено отведите в стороны, стопу положите на левое колено;
  • Потянитесь левым локтем к правому колену;
  • Поднимите себя еще на несколько сантиметров;
  • Лягте в исходное положение.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Боковой пресс

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вдоль корпуса;
  • Потянитесь правой рукой к правой стопе;
  • Потянитесь левой рукой к левой стопе.

Складка

  • Лягте на пол, ноги согните в коленях, руки вытяните вперед;
  • Поднимите корпус и потянитесь руками к стопам;
  • Колени в это время слегка разведите;
  • Вернитесь в исходное положение.

Похудение и пресс: выводы

Фитнес-эксперт Ирина Ротач объяснила, если вы хотите увидеть пресс, в первую очередь нужно избавиться от лишнего жира. Сделать это можно только с помощью диеты, никаких жиросжигающих упражнений не существует. То есть, если вы хотите похудеть, то сначала создайте дефицит калорий.

ИринаРотач
Эксперт по фитнесу и питанию MEN TODAY, тренер, соревнующийся спортсмен, мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу

Тренировки тоже могут помочь в избавлении от лишнего веса, а именно ускорить этот процесс. Однако главное — они укрепят мышцы и позволят чувствовать себя лучше.