Учимся отжиматься с нуля: 10-минутная программа для новичков

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также задействуют стабилизирующие мышцы, такие как бицепсы и верхнюю часть спины. Это приводит к укреплению рук, улучшению осанки и повышению мощности для повседневных действий.

Отжимания требуют включения кора для поддержания правильной формы, что укрепляет мышцы живота и поясницу. Такая активация улучшает баланс, уменьшает боль в пояснице и повышает общую устойчивость тела в других упражнениях.

При выполнении большего количества повторений или в рамках круга отжимания повышают частоту сердечных сокращений, обеспечивая сердечно-сосудистые преимущества наряду с силовыми тренировками.

Отжимания развивают мышечную выносливость в верхней части тела и коре, позволяя мускулам работать дольше без усталости. Эта выносливость способствует лучшей производительности как в спорте, так и в повседневных задачах.

Укрепляя мышцы плеч, спины и корпуса, отжимания помогают улучшить осанку и поддерживают стабильность суставов. В итоге это снижает риск травм и способствует лучшей механике движений.

Отжимания не требуют никакого оборудования и могут выполняться где угодно, что делает их доступными для всех уровней физической подготовки. Их также можно модифицировать для воздействия на различные мышцы или увеличения сложности. Они с легкостью вписываются в любую программу тренировок.

Отжимания могут увеличить сжигание калорий, особенно в сочетании с аэробными упражнениями. Со временем это может привести к потере жира и улучшению состава тела.

Чтобы быть готовым к отжиманиям нужно пройти захватывающий путь, считает фитнес-тренер Андрей Черныш. Стоит сказать себе, что вы уже можете отжиматься, потому что существует много вариантов этого упражнения: какие-то легкие, другие — сложнее. Ваши первоочередные задачи:

По словам Андрея Черныша, важно экспериментировать и пробовать разные варианты.

На первых порах можно использовать любое положение, главное — не поднимать плечи высоко к ушам. Позволительно немного скруглять плечевой пояс. Чтобы почувствовать грудные мышцы, следует отвести плечи назад и опустить немного лопатки.

Оптимальный вариант — отвести локти примерно на тридцать-сорок градусов относительно корпуса. Если плечи болят, не поднимайте локти слишком высоко, пусть они располагаются ближе к ребрам. Возможно, так отжиматься будет сложнее, но плечам будет комфортнее.

Не позволяйте спине провисать, чтобы не лишать себя всего диапазона движений. Лучше всего держать корпус в одну линию. На старте ноги можно располагать относительно широко, это повысит устойчивость и облегчит ваше обучение. Также следите за положением таза: чтобы поясница не болела, старайтесь сохранять спину ровной, в нейтральном положении.

Если вы в самом начале пути, отжимания от стены — хороший вариант. Это упражнение очень простое и подходит практически всем. Оно не предназначено для того, чтобы демонстрировать мощь, но помогает наращивать силу и понимать технические нюансы отжиманий. Когда сможете выполнять тридцать-сорок повторов, переходите к следующему этапу.

Это упражнение является продвинутым вариантом предыдущего. Отжимание усложняется за счет увеличения наклона тела. Опорой может служить подоконник или столешница, главное, чтобы ее высота была примерно на уровне живота или тазобедренных суставов. Вам должно быть комфортно выполнять упражнения с соблюдением техники. Когда сможете выполнять двадцать-тридцать повторов, переходите к следующему этапу.

Следующий этап — усложнение наклонных отжиманий еще большим углом наклона. Для этого можно использовать более низкую опору: стул или диван. Старайтесь следить за техникой, выполняйте отжимания так же качественно, как и на предыдущих шагах. Не жертвуйте техникой ради большего количества повторений. Когда сможете выполнять пятнадцать-двадцать повторов, переходите к следующему этапу.

На этом этапе можно расположиться на коврике, чтобы коленям не было дискомфортно. Удобно располагаем руки на полу и не забываем, что с их положением можно и нужно экспериментировать. В приоритете остается техника, которую вы наработали на предыдущих этапах. Когда сможете выполнять пятнадцать повторов, переходите к следующему этапу.

После того, как отжимания с колен будут получаться хорошо, их можно усложнять. Для этого располагаемся в планке, затем медленно и плавно (примерно три-пять секунд) опускаемся всем телом на коврик, наверх поднимаемся через отжимание с колен. Это эксцентрические отжимания, которые продвинут вас еще дальше. Когда сможете выполнять восемь-десять повторов, переходите к следующему этапу.

Вы прошли все предыдущие шаги и готовы выполнить полноценное отжимание от пола. Расположитесь лежа, расположите удобно ладони и попытайтесь оттолкнуть себя так, чтобы все тело — грудная клетка, живот, таз, ноги — одновременно оторвались от пола.

Возможно будет сложно выполнить это с первого раза, это, и правда, не легко. Сделайте вдох, задержите дыхание и всеми силами попробуйте еще раз оттолкнуть себя от пола. Даже если у вас не получится, сохраните напряжение в мышцах на пять-десять секунд, затем отдохните полминуты-минуту и повторите так несколько раз.

Отжимания — это высокоэффективное комплексное упражнение с собственным весом, которое укрепляет верхнюю часть тела и корпус. Оно также улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы и осанку, поддерживает стабильность суставов и может помочь в контроле веса. Удобство и адаптивность отжиманий делают их ценным дополнением к любой фитнес-программе. Научиться их выполнять не так уж сложно, главное — начать.