Любой фитнес-эксперт скажет, что слабые ягодичные мышцы могут серьезно навредить общей функциональности тела. Для тех, кто занимается спортом, это может означать снижение силы во взрывных движениях; для тех, кто занят на сидячей работе, – трудности со вставанием со стула. Ягодицы обеспечивают стабильность всей нижней части тела и дают силы на протяжении всего дня.
Как накачать ягодицы после 40 лет: 25-минутная тренировка для тех, у кого совсем нет времени
Три упражнения, которые дают не только эстетические преимущества.
Magnific
Содержание
Зачем тренировать ягодицы
Перед тем, как перейти к работе над этой зоной, стоит узнать, что каждая ягодица состоит из трех разных мышц:
- Большая ягодичная мышца – самая наружная и самая большая во всем теле. Именно она помогает нам двигаться вперед, стоять, ходить и бегать.
- Средняя ягодичная мышца – веерообразная мышца, расположенная непосредственно под большой ягодичной мышцей у внешнего края. Она помогает стабилизировать таз и вращать бедро.
- Малая ягодичная мышца – самая маленькая в этой группе. Она расположена под средней ягодичной мышцей и работает вместе с ней, обеспечивая стабильность нижней части тела и движение бедра.
Когда все эти мускулы недостаточно задействованы, это может привести к общей слабости и усилению болей в пояснице, бедрах и коленях. Однако это можно исправить, получив в качестве бонуса и эстетические преимущества. Первое, что следует сделать для своих ягодиц, – меньше сидеть. Затем можно перейти к тренировкам.
Выпады с гантелями
- Три подхода по 10 повторений на каждую сторону.
При каждом повторении, колено задней ноги должно останавливаться на расстоянии сантиметра от пола. В нижней точке нужно сделать небольшое пульсирующие движение вверх на несколько сантиметров. Затем можно встать и сделать следующий выпад.
Подъем таза со штангой
- Три подхода по 10 повторений.
Сядьте на пол, поместите штангу с подъемным весом на бедра. Лопатки упираются в скамью, колени следует согнуть, подвинув ступни ближе к ягодицам. Поднимите вес, напрягая ягодичные мышцы, и сделайте паузу в верхней точке. Затем опустите, пока штанга почти не коснется пола.
Подъемы на ступеньку с гантелями
- Три подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Подъемы на ящик или ступеньку высотой 45-60 сантиметров хорошо растягивают ягодичные мышцы. Встаньте, держа гантели по бокам, правой ногой на возвышение. Слегка наклонитесь вперед и напрягите ногу, чтобы полностью подняться на ящик. Затем можно медленно опуститься назад.
Загружаем