Почему вы теряете мышечную массу: 5 главных причин, о которых многие не знают

Силовые тренировки — лучший способ сохранить имеющуюся мышечную массу и увеличить ее, если она была утрачена с возрастом. У Маршалл есть несколько советов для тех, кто хочет изменить свое тело и жизнь к лучшему.

Сертифицированный тренер поможет разработать индивидуальную программу и научит правильной последовательности и технике выполнения упражнений. Если не готовы к занятиям в спортзале, помогут услуги по виртуальным занятиям. После того, как основы будут освоены, можно продолжать самостоятельно.

Тренировки со свободными весами (гантели, гири, штанги) часто эффективнее для наращивания мышечной массы, чем занятия на тренажерах. Последние могут быть полезны, если у вас есть проблемы с равновесием или другие ограничения. Еще лучше — чередовать свободные веса и тренажеры в зависимости от типа упражнений и того, какие мышцы вы прорабатываете.

Необходимы комплексные тренировки на все тело, чтобы задействовать основные мышцы. Однако доктор Маршалл советует мужчинам постарше уделять особое внимание квадрицепсам и бицепсам бедра, ягодичным и икроножным мышцам. Поддержание их в тонусе важно для многих повседневных функциональных движений, таких как приседания и подъемы по лестнице.

Выполняйте меньшее количество повторений с более тяжелыми весами для максимального наращивания мышечной массы. Идеальная схема тренировок — это восемь повторений для каждого упражнения в три подхода. Это можно корректировать по мере необходимости. Если есть проблемы опорно-двигательным аппаратом стоит использовать меньшие веса и выполнять больше повторений.

Подъем веса следует выполнять в семисекундном темпе. Это означает три секунды на подъем, одну секунду паузу и три секунды на опускание. Также важно использовать достаточный вес, чтобы последние несколько повторений были сложной задачей. Если вы не можете поднять вес хотя бы восемь раз, используйте меньший.

Да, всего пара тренировок в неделю изменят ситуацию. Это приведет к измеримым переменам в мышечной силе, однако очевидного результата стоит ждать после четырех-шести недель регулярных занятий.

Всегда давайте мышцам не менее 48 часов между тренировками для восстановления. Некоторые предпочитают разделять занятия на две части: для верхней и нижней части тела. В этом случае можно выполнять упражнения для верхней части тела в один день, а для нижней — на следующий.

Постоянно бросайте себе вызов по мере прогресса. Чтобы добиться желаемых изменений в мышечной массе и силе, нужно постоянно увеличивать интенсивность тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее.

Сидячий образ жизни — это настоящее проклятие современного общества. Среди множества проблем со здоровьем, которые оно вызывает, дегенерация мышц возглавляет список. После 30 лет мускулы начинают сокращаться, если их не использовать постоянно. Сначала это происходит медленно, а затем все быстрее, что приводит к снижению уровня энергии, необъяснимой усталости и потере равновесия. Если вы хотите сохранить силу и выносливость с возрастом, начните регулярно тренироваться.

Когда мы говорим: «Начните регулярно тренироваться», мы имеем в виду не только те упражнения, которые вам нравятся, но и все, что необходимо для сохранения силы и мускулистости тела с головы до пят. Кардио может быть любимой формой тренировок, но этого недостаточно. Оно может помочь похудеть и улучшить здоровье сердца, но для набора мышечной массы необходимо заниматься силовыми тренировками. Очень важно найти баланс между ними. Те, кто занимается только кардио, в конечном итоге сжигают мышцы вместе с жиром.

Соцсети стали настолько важной частью жизни, что многие поздно ложатся спать, просматривая их в поисках порции дофамина. Они крадут внимание, и, прежде чем человек осознает это, телефон становится неотъемлемой частью его существования. Сон, который является естественным процессом, становится трудной задачей. Кроме прочих физических проблем, это приводит к дегенерации мышц. Ради здоровья и блгополучия электронные устройства стоит держать подальше за час до сна. Начните ложиться в постель раньше и на следующий день почувствуете разницу в силе и выносливости.

То, что вы едите, напрямую влияет на здоровье. Если диета хорошо сбалансирована и содержит все макро- и микронутриенты, вы почувствуете себя сильным и энергичным. Железо, например, помогает переносить ко всем клеткам тела насыщенную кислородом кровь. Это поддерживает все функции от дыхания до пищеварения и выделения. Также это позволяет мышцам восстанавливаться после износа, которому они подвергались в течение дня. Без этого питательного вещества мускулы начнут деградировать. Точно так же еда должна содержать достаточное количество белка, необходимых жиров и углеводов, витаминов и минералов.

Курение ухудшает здоровье легких, затрудняя попадание кислорода в кровоток и его транспортировку ко всем мышцам, которые нуждаются в питании для выполнения своих функций. Даже если вы регулярно занимаетесь спортом и правильно питаетесь, мышцы не смогут оправиться от износа, которому они подвергались весь день, и усвоить питательные вещества из пищи. Кроме того, никотин, содержащийся в сигаретах, вызывает воспаление и подавляет синтез белка, что затягивает процесс восстановления мышц.