Как накачать руки после 40 лет? Тренировка в домашних условиях

С помощью правильно подобранных регулярных тренировок можно вернуть тонус, силу и объем, а значит, и уверенность в себе. Подтянутые руки выглядят красиво, особенно когда на вас футболка или рубашка с коротким рукавом, но главное – дают нам независимость, которая особенно важна с возрастом. Работая над руками, мы сохраняем возможность переносить покупки, багаж и тяжелые предметы, поднимать детей и не морщась справляться с другими повседневными задачами.

Да, слабость в руках – это не просто косметический дефект, это своего рода предупреждающий сигнал, указывающий на необходимость укрепления мышц. Почему же она появляется?

Если не выполнять упражнения на руки регулярно, саркопения станет очевиднее. Это естественная потеря мышечной массы с возрастом, которая становится заметной примерно в 40 лет. Каждое десятилетие после 30 мы можем терять 3-8% мышц, что грозит не только дряблым внешним видом. Чем меньше мышечной массы, тем медленней метаболизм, а значит, больше жировых отложений. Сила тоже иссякает, а пакеты из супермаркета становятся тяжелее.

Если на третьем десятке нам легко танцевать ночь напролет, заниматься спортом или просто соревноваться в отжиманиях с друзьями, то после 40 лет все заметно иначе. Сидячая работа, домашние заботы, просмотр бесконечных сериалов и так далее делают свое дело. Чем меньше движения в течение дня, тем меньше калорий сжигается, а излишки откладывается в виде жира там, где меньше всего хочется.

Хорошая новость, как упоминалось выше, заключается в том, что после 40 лет руки не обязательно должны быть слабыми и дряблыми. Мышцы вернутся, если вы заставите их работать. Чтобы делать это правильно, нужно следовать трем простым шагам.

Никаких волшебных косметических средств или гаджетов не существует. Единственное реально работающее решение – силовые тренировки. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно: отжимания, тяга в наклоне, жим над головой, отжимания на трицепс и так далее. Они  укрепляют не только мышцы рук, но и грудь, спину и плечи, давая заряд энергии всей верхней части тела.

Не нужно превращать свою жизнь в фильм «Рокки». Двух-трех силовых тренировок в неделю по 30-45 минут вполне достаточно. Руки будут благодарны за то, что вы тренируетесь последовательно и регулярно, а не за то, что вы изредка доводите их до изнеможения.

Воспринимайте белок как строительный материал для вашего архитектурного проекта по восстановлению рук. Без него тело не сможет восстановить то, что разрушается во время тренировок. Старайтесь потреблять 20-30 граммов протеина за один прием пищи. Для этого подойдут постное мясо, бобы, яйца и протеиновые коктейли.

Немного дисциплины, щепотка постоянства и нужная порция белка помогут избавиться от дряблости и заменят ее упругой и сильной мускулатурой даже после 40 лет. При этом вам не обязательно пропадать в тренажерном зале, начать можно с мини-программы из трех упражнений. Тренировку следует выполнять дважды в неделю, пока не окрепнете и не выработаете привычку. Занятие может включать:

Как видите, ничего сложного. Вы быстро освоитесь, а главное – увидите результат, который вдохновит на продолжение. Следующим шагом может стать более основательный подход к тренировкам.

Более опытные атлеты знают, что руки прекрасно реагируют на подъем легких весов с большим количеством повторений. Именно это рекомендует тренер и популяризатор фитнеса Дэвид Джек, который разработал собственные программы тренировок для мужчин старше 40 лет. «Вы можете отлично тренировать руки с гантелями весом всего семь килограммов и обычной эластичной лентой», – говорит эксперт. Если вам больше 40, он настаивает, что именно так и следует поступать.

Предложенная программа делает упор на качество, а не на количество. Особенность, идеально подходящая для мужчин после 40, – выполнение подходов на время, а не на количество повторений. Это позволяет максимально эффективно использовать имеющийся уровень сопротивления.

Например, выполняйте как можно больше повторений за 30 секунд с максимально возможной частотой, сохраняя при этом правильную технику. Другой метод: выполняйте повторения как можно быстрее, а когда больше не можете поддерживать темп, замедлитесь и выполняйте каждое повторение более осознанно, чтобы увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением.