Накачайте руки как у Мэтта Дэймона в «Одиссее»: комплекс из 4 упражнений для силы и пиковой мышечной массы

Такого результата добиваются не все, и дело в распространенной ошибке, которую особенно часто допускают новички. Считается, что нужно выполнять десяток вариантов сгибаний рук, чтобы «запутать» мышцы и заставить их расти. Забудьте об этом, советует фитнес-эксперт Джон Романо. При таком подходе бицепсы недостаточно задействованы, а рост происходит по одной известной причине — за счет постепенного увеличения нагрузки. Других вариантов нет.

Бицепсы — это относительно небольшие мышцы, которые помогают практически во всех тяжелых упражнениях, от подтягиваний и отжиманий до тяг. В упражнениях на руки (впрочем, как и в других тренировках) качество гораздо важнее количества. Романо уверен: чтобы накачать бицепсы как у Мэтта Дэймона, хватит четырех силовых элементов. Это нестареющая классика, и время доказало, что она реально работает.

Начните тренировку с подъемов штанги стоя. Главное — соблюдать правильную технику: не раскачивайте вес, не откидывайте корпус назад и не превращайте упражнение в испытание для всего тела. Локти должны оставаться прижатыми к бокам, а работу выполняют только бицепсы. Сделайте четыре подхода, постепенно увеличивая вес и сокращая повторы. Первый подход — разминочный, поэтому выбирайте легкий вес. Затем наращивайте нагрузку так, чтобы последние два повторения превратились в настоящую борьбу.

После работы со штангой переходите к поочередным подъемам гантелей сидя. Поскольку мышцы уже разогреты, нет смысла тратить энергию на легкие подходы. Выберите достаточно большой вес и сделайте четыре подхода по 8-12 повторений, концентрируйтесь на сильном напряжении бицепсов в верхней точке, прежде чем контролируемо опустить снаряд. Не поддавайтесь искушению позволить силе тяжести сделать свое дело. Помните, что опускание веса — часть упражнения.

Теперь время уделить внимание плечевой мышце. Сгибание рук с гантелями стоя — один из самых быстрых способов увеличить объем верхней части руки. Это упражнение акцентирует внимание на плечевой мышце, расположенной под бицепсом. По мере развития она буквально выталкивает бицепс наружу, делая руку больше. Выполните один легкий разминочный подход, а затем четыре сложных по 8-10 повторений.

Если хотите узнать, на что способно ваше тело, завершите тренировку одним из старейших и самых жестоких упражнений для рук — «21». Как следует из названия, речь идет о 21 подъеме штанги с прямым или EZ-грифом. Это не основной элемент для набора мышечной массы, но отличное завершение, когда бицепсы уже утомлены. Цель состоит в том, чтобы увеличить время под нагрузкой, обеспечить максимальный приток крови к мышцам и довести себя до предела.

Начните с семи повторений в нижней амплитуде, то есть поднимая штангу до примерно половины амплитуды. Сделайте короткую паузу, прежде чем опустить вес под полным контролем. Затем немедленно выполните семь повторений в верхней амплитуде, то есть до полного сгибания рук, при этом сильно напрягая бицепсы. Опустите снаряд до половины амплитуды и сразу же переходите к семи повторам в полной амплитуде, так же напрягая бицепсы в каждом.

Отдохните около 90 секунд и повторите упражнение еще три-четыре раза, если чувствуете в себе силы.

Джон Романо подчеркивает, что никакая тренировка не принесет больших результатов, если вы не будете питать разрушенные мышцы. Нагрузка создает стимул, а восстановление — наращивает ткань. Это означает достаточное количество нежирного белка, качественных сложных углеводов, полезных жиров и воды. Кроме того, важен полноценный сон. Если хочется, можно добавить ко всему этому поливитаминный/минеральный комплекс и предтрен.

Самое главное — будьте терпеливы. Никто не накачивает руки чемпионского (или одиссеева) уровня за месяц. Создание впечатляющих бицепсов ничем не отличается от формирования впечатляющего телосложения в целом: необходимы постоянство, прогрессивная нагрузка, разумное питание и достаточная интенсивность. Так вы убедите тело, что большие и сильные мускулы не являются чем-то необязательным.