Тренировки, направленные на развитие мышц рук, имеют решающее значение не только по эстетическим причинам, но и для сохранения функциональной независимости. Они помогают предотвращать травмы, улучшают осанку, повышают производительность и поддерживают общее здоровье. Преимущества таких нагрузок сложно преувеличить.
Накачайте мышцы рук за короткое время: 7 лучших упражнений для домашней тренировки
Специального оборудования не нужно, но гантели потребуются.
Freepik
Содержание
Накаченные руки — залог здоровья
- Сильные руки позволяют с легкостью выполнять повседневные задачи от переноски предметов до открывания дверей. Это повышает общее качество жизни.
- Сила рук естественным образом снижается с возрастом, начиная примерно с 35 лет. Тренировки помогают сохранить мышечную массу и силу, что снижает риск травм и потери подвижности.
- Укрепление мышц рук улучшает осанку, задействуя плечи, спину и другие мышцы верхней части тела. Это помогает предотвратить сутулость и дисбаланс тела.
- Сильные руки способствуют лучшим результатам в спорте и других видах деятельности за счет повышения скорости, выносливости и общей силы верхней части тела.
- Мышцы — это метаболически активная ткань. Более сильные и подтянутые руки помогают увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя, усиливая сжигание жира и контроль веса.
- Немаловажно, что тренировки на руки улучшают силу хвата, необходимую для многих повседневных и фитнес-активностей. Они же помогают стабилизировать суставы, снижая риск травм.
Сущестуют ли бесполезные упражнения
Нет, бесполезных упражнений для мышц нет, но есть элементы, в которых сложно долго прогрессировать. Например, если вы хотите накачать большие мускулы, то выполнять классические отжимания для этого будет недостаточно. Со временем придется увеличивать количество повторений и подходов или же добавлять вес.
5 упражнений для развития мышц рук
Те, кто думает, что накачаться можно только в зале, ошибаются. Фитнес-блогер Евгений Лось поделился короткой домашней тренировкой, которая поможет максимально нагрузить мышцы рук и заставит их расти.
Отжимания на пальцах
- Встаньте в упор лежа, но руки поставьте не на всю ладонь, а только на пальцы;
- Выпрямите тело, но сохраняйте естественные изгибы позвоночника;
- Согните локти так, чтобы почти коснуться грудью пола;
- Вернитесь в исходную позицию;
- Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.
Обратные отжимания
- Сядьте на скамью, стул или другую горизонтальную поверхность;
- Руки расположите сзади и ладонями упритесь в скамью;
- Ноги согните так, чтобы они образовали прямой угол;
- Согните локти и опустите таз;
- Выпрямите руки и вернитесь в верхнюю точку;
- Сделайте 3 подхода по 15 повторений.
Подъемы гантелей
- Сядьте на стул или другую горизонтальную поверхность;
- В руки возьмите гантели;
- Предплечья положите на бедра;
- Начните поднимать гантели, сгибая и разгибая кисти;
- Работайте мышцами предплечья;
- Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Французский жим с гантелями
- Сядьте, в руки возьмите снаряд;
- Поднимите его над головой;
- Опустите руки с гантелей за голову;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните 3 подхода по 8-10 повторений.
Подъем гантелей на бицепс
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу;
- Согните локти, притягивая гантели к себе;
- Старайтесь при этом не отводить локти от туловища, они должны быть прижаты;
- Опустите руки со снарядами;
- Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.
