Рельефный пресс после 40 — это реально: план питания и тренировок

В 2021 году, в ходе анализа 56 исследований, ученые сравнили влияние различных видов тренировок на потерю жира и обнаружили, что разные виды кардиотренировок оказывают схожее воздействие на снижение жировой массы. Они также выяснили, что количество жира, потерянного благодаря кардио, не было столь значительным, если тренировки не сопровождались диетическим вмешательством. Люди, которые добавляют больше тренировок, часто в итоге потребляют больше калорий, что сводит на нет результаты.

Стремление создать видимый пресс помогает выработать привычки в питании и тренировках, которые будут полезны для здоровья и спортивных результатов в долгосрочной перспективе. Поэтому вместо того, чтобы сосредотачиваться только на одном подходе, попробуйте нескольких небольших привычках. «Будьте последовательны и очень обдуманны в своих действиях, с точки зрения питания, восстановления и тренировок», — говорит тренер.

Увеличение потребления белка, добавление в рацион большего количества овощей, употребление полезных жиров — все эти изменения способствуют сжиганию жира (в том числе в области живота), а также облегчают поддержание с трудом достигнутого рельефного пресса. Однако не следует полностью исключать все углеводы из рациона.

В зависимости от образа жизни и графика тренировок чрезмерное ограничение углеводов может быть контрпродуктивным. Вы можете добавить больше кардиотренировок к силовым нагрузкам, чтобы уменьшить количество жира в организме, и можете попытаться тренироваться интенсивнее, чем раньше. Для этого понадобятся углеводы в качестве источника энергии.

Тренер также отмечает, что цель заключается в том, чтобы не просто сжечь жир, но и сохранить или нарастить, мышечную массу. Поэтому важно «следить за тем, чтобы придерживаться стандартной рекомендации — не менее одного грамма белка на килограмм массы тела». Остальная часть рациона должна представлять смесь углеводов и полезных жиров, поддерживающих дефицит калорий.

Тренер предостерегает от слишком большого объема кардиотренировок. В метаанализе исследований по снижению веса за 2021 год, о котором говорилось выше, некоторые участники смогли значительно уменьшить количество жира, просто увеличив количество кардиотренировок, но это было очень много — на 100 минут в день больше. В таком случае время и энергия отнимаются у силовых тренировок. По словам Эбенезера Сэмюэла, сертифицированного специалиста по силовой и кондиционной подготовке, стратегия «либо кардио, либо ничего» ошибочна по многим причинам.

По словам тренера, чем больше мышечной массы, тем больше калорий сжигается в целом. Когда у вас больше сухой мышечной массы, базовый уровень сжигания калорий и жира повышается. Другая причина, по которой стратегия, ориентированная на кардиотренировки, не идеальна, заключается в том, что она недостаточно нагружает непосредственно мышцы кора. Поэтому следует сочетать силовые тренировки и кардио.

Курт Эллис согласен, однако предостерегает от слишком большого объема упражнений на пресс. Важно укреплять прямую мышцу живота, которая образует те самые кубики, но это не значит, что нужно делать тысячи скручиваний. Разнообразный подход к тренировке мышц кора — вот что действительно работает. Выполнение многосуставных упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим лежа, обеспечивает механическую перегрузку, которая заставляет тело сжигать жир. Эти же упражнения заставляют мышцы кора напрягаться.

Как и приседания, скручивания помогают наращивать мышечную массу, но в отличие от первых задействуют только мышцы живота. Эта интенсивная мышечная изоляция делает их популярными упражнениями у людей, пытающихся накачать пресс с кубиками. Кроме того, они хорошо подходят для укрепления корпуса, который включает мышцы поясницы и косые мышцы живота.

Однако, говорит персональный тренер Пейдж Венер, выполнение упражнений на пресс не избавляет от жира на животе. К сожалению, локально это не работает ни для пресса, ни для любой другой части тела. Заблуждение о точечном сжигании жира заключается в том, что если у вас есть жир на животе, то тренировка мышц пресса заставит этот жир уйти.

На самом деле хотя тренировка мышц может повысить выносливость или силу, она не сжигает жир в этой области. Причина в том, что во время нагрузки организм черпает энергию из всего тела, а не только из той части, над которой вы работаете. Единственный способ сжечь жир с живота — это уменьшить общее количество жира в теле, создав дефицит калорий. Самый здоровый способ сделать это — сочетать регулярные кардио- и силовые тренировки, упражнения на гибкость и здоровую низкокалорийную диету.

Выполните три подхода по 10 повторений.

Выполните три подхода по 10 повторений. 

Сделайте три подхода по 12 повторений. 

Сделайте три подхода по 14 повторений на каждую сторну. 

По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, положительно на здоровье и на внешнем виде сказываются не только полноценные тренировки, но и короткие. Даже 15-минутные занятия могут заметно улучшить самочувствие и подтянуть фигуру; конечно, если проводить их регулярно.

Чтобы увидеть заветные шесть кубиков на животе, сначала нужно избавиться от лишнего жира. Сделать это можно с помощью правильной диеты с дефицитом калорий. Упражнения же ускорят этот процесс и проработают мышцы.