Упражнения на пресс — это качество, а не количество, подчеркивает персональный тренер Пейдж Венер. Она отмечает, что многочисленные скручивания — это старомодный подход к тренировкам мышц живота. На самом деле они похожи на все остальные мышцы вашего тела: вы не будете делать сто сгибаний на бицепс, поэтому вам не нужно делать и сотню скручиваний. Настоящий ключ к сильному и красивому прессу в другом.
Это упражнение творит чудеса с прямыми и косыми мышцами живота: как правильно выполнять подъемы ног с удержанием
Простой прием, который стоит включить в тренировочную программу.
Freepik
Содержание
Что важно знать о тренировках на пресс
Венер советует наращивать силу пресса, следуя тем же принципам, которые применяются ко всем остальным мышцам. Это означает, что вам придется перегружать их. Главное — обратите внимание на технику. Если вам нужно сделать пятьдесят или более скручиваний, прежде чем вы почувствуете усталость, что-то идет не так. Замедлитесь и сосредоточьтесь на том, чтобы выполнять упражнения правильно. Это не только эффективнее, но и помогает предотвратить травмы.
Кроме того, не забывайте, что многократное выполнение одного и того же упражнения не всегда является лучшим способом добиться прогресса. Ваше тело просто привыкает к нагрузке и становится более эффективным в противостоянии ей. На самом деле, раскрывает секрет тренер, вам не нужно делать ни одного скручивания, чтобы отлично тренировать мышцы живота.
Она рекомендует выполнять различные упражнения (об одном из них расскажем подробнее ниже), чтобы задействовать прямую мышцу, косые мышцы и поперечную мышцу живота. Не думайте о прессе только как о способе выглядеть великолепно, ваша цель сделать так, чтобы он поддерживал позвоночник и помогал вам иметь хорошую осанку.
Зачем качать пресс
Поговорим чуть подробнее о целях. Многие спортсмены, которые начинают тренироваться в зале или дома, мечтают о красивом прессе. Но не всегда результат получается увидеть быстро. Зачастую дело в неправильно подобранных упражнениях. Разбираемся, как же правильно качать пресс.
Регулярные тренировки для косых мышц живота помогают развивать силу и выносливость, создают красивый рельеф, а также улучшают осанку. Это очень важно, ведь в таком случае позвоночник находится в правильном положении.
Как часто нужно тренировать мышцы живота
И мужчинам, и женщинам занятия на пресс рекомендуют проводить примерно три-четыре раза в неделю, то есть через день.
Эффективны ли короткие тренировки
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, даже пятнадцатиминутные занятия принесут пользу. Конечно, вы вряд ли увидите серьезных изменения в зеркале, но точно почувствуете, что ваше состояние улучшилось, а вес уменьшился.
Если же вы хотите избавиться от жира на животе, то к регулярным упражнениям придется добавить диету. Так как именно правильный рацион — залог успеха при избавлении от лишнего веса. Поэтому для начала нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять.
Эффективное упражнение на пресс
Подъем ног и удержание в статике — это упражнение, которое прорабатывает прямые и косые мышцы живота. Эффективнее всего оно работает в связке с динамической нагрузкой, и лучше выполнять его в конце силовой тренировки.
Техника выполнения
- Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела;
- Поясницу прижмите к полу, смотрите вверх;
- Ноги выпрямите и немного поднимите;
- Удерживайте их столько времени, на сколько хватит сил;
- Затем плавно опустите ноги на пол.
Постепенно увеличивайте время выполнения. Хорошим показателем считаются четыре минуты.
Возможные ошибки в технике
Неправильным выполнение считается, если вы:
- Отрываете поясницу от пола;
- Удерживаете положение тела с помощью ног;
- Сильно напрягаете шею и тяните подбородок к груди.