Предплечье, идущее от локтя до кисти, состоит из двух основных групп мышц: сгибателей и разгибателей. Всего это двадцать мускулов, которые работают над сгибанием и разгибанием запястья и локтя. Кроме того, они отвечают за движение пальцев.
А вы не забываете качать предплечья? Эти 3 упражнения помогут создать железный хват
Разбираемся, зачем и как правильно прорабатывать предплечья.
Freepik
Содержание
Зачем тренировать предплечья
Плечелучевая мышца — самая мощная в этой группе. Сгибатель расположен на внешней части предплечья и включается в работу каждый раз, когда вы сгибаете локоть. Если вы задаетесь вопросом, как увеличить предплечья, вам нужно обратить внимание на эту мышцу во время тренировок. Это довольно большая мышца, и ее рост заставит ваши руки выглядеть намного больше.
В то время как многие из более мелких мышц предплечья пересекают запястный сустав, плечелучевая мышца этого не делает, то есть ее нельзя тренировать с помощью сгибания или разгибания руки. Вместо этого ее нужно тренировать с помощью упражнений на сгибание и разгибание локтя и запястья.
Чтобы нарастить большие предплечья и увеличить их силу, вам не нужно выполнять слишком много упражнений. Однако следует включить сгибание и разгибание запястья и локтя, а также целенаправленные упражнения на хват, чтобы уделить предплечьям необходимое им внимание. Ниже вы найдете тренировку всего из трех упражнений, которые принесут огромную пользу.
Всего 3 упражнения для тренировки предплечий
Благодаря этой тренировке тело будет развиваться симметрично и правильно. Это не только поменяет руки визуально, но и поможет улучшить технику многих других упражнений. Дело в том, что упражнения укрепляют хват.
Сгибание рук в локтях
- Возьмите штангу или гантели верхним хватом;
- Подтяните руки к плечам, а после снова выпрямите их;
- Старайтесь двигаться в полном диапазоне;
- Повторите движение 15-20 раз.
Разгибание/сгибание кистей рук
- Встаньте или сядьте так, чтобы ваши локти располагались на опоре, а угол в локтях составлял 90 градусов;
- Следите за тем, чтобы плечо было неподвижно;
- В руки возьмите гриф хватом снизу;
- Начните сгибать и разгибать руки в запястьях;
- Повторите 15-20 раз.
Чемодан
- Встаньте ровно, руки опустите вниз, в одну из них возьмите штангу так, чтобы она была параллельна вам, а не перпендикулярна, как обычно;
- Поднимите гриф и удерживайте в таком положении, стараясь предотвратить раскачивание снаряда;
- Выполняйте упражнение в течение 30 секунд.
Тренировка предплечий: выводы
Упражнения на предплечья стоит выполнять как минимум два раза в неделю. Причем начинать проработку этих мышц лучше с одного подхода, а после постепенно увеличивать нагрузку или время выполнения. Вы можете добиться прироста мышц груди, плеч или рук, выполняя по восемь-двенадцать повторений в упражнениях, направленных на них. Однако в случае с предплечьями все немного иначе. Здесь лучше не лениться, не жалеть себя и выполнять в каждом подходе по 25-30 повторений. Только так результат будет действительно заметен, причем довольно скоро.