Движение плеча — это гораздо больше, чем просто работа плеча. Когда все действует так, как должно, грудной отдел позвоночника (верхняя часть спины), лопатки (плечевые суставы) и плечевой сустав работают сообща, создавая плавное, интегрированное движение верхней части тела. Майк Робертсон, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке, отмечает, что каждый сустав зависит от качественного движения или движения в соседнем или предыдущем суставе.
Вооружитесь двумя гантелями, чтобы накачать сильные плечи: 3 упражнения для выполнения дома
В чем особенность тренировок на плечи и как часто их надо выполнять?
Freepik
Содержание
В чем сложность тренировок на плечи
Поэтому вместо того, чтобы думать исключительно о плече, нам нужно рассматривать его движение как трехчастную систему:
- грудной отдел позвоночника,
- лопатки,
- плечевой сустав.
Эта связь работает и в негативном направлении. Если грудной отдел позвоночника сгорблен, вся система выходит из строя. Лопатки смещаются, и, поскольку плечо подчиняется им, оно не будет двигаться или ощущаться правильно. Способность поднимать руки над головой будет поставлена под угрозу, и вы рискуете получить травму, продолжая попытки.
В итоге вы просто начнете пропускать тренировки верхней части тела или, что еще хуже, получите затянувшуюся травму плеча, которая будет влиять на способность нормально двигаться.
Особенность упражнений на плечи
Мышцы плеч частично нагружаются в базовых упражнениях на руки и спину, но такой нагрузки недостаточно, чтобы хорошо их проработать. При этом, изолируя мышцы плеч, стоит помнить, что нагрузку на них нужно увеличивать постепенно, важно не переборщить, чтобы не получить травму.
Три упражнения, чтобы накачать плечи
Выполняйте каждое упражнение в три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Подъем гантелей перед собой
Это упражнение прорабатывает передние дельты и переднюю половину средних дельт.
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и расположите их перед бедрами;
- Гантели можно взять нейтральным хватом или обхватить сверху;
- Вдохните и поднимите руки перед собой;
- Старайтесь не разводить и не сводить руки;
- Поднимите гантели до уровня подбородка или выше;
- Дойдя до верхней точки, выдохните и медленно опустите гантели.
Махи гантелями в стороны
- Возьмите в руки две гантели так, чтобы они находились горизонтально к полу;
- Встаньте ровно, немного расставив ноги;
- Руки немного согните;
- На вдохе сделайте махи в стороны гантелями, доводя локоть до уровня плеч;
- Делая махи, старайтесь повернуть руки так, чтобы мизинец смотрел в потолок;
- Верните руки в исходное положение.
Махи гантелями в наклоне
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки чуть согните в локтях;
- Наклонитесь, при этом не сгибая спину и не поднимая плечи;
- Разведите руки в стороны до параллели с полом;
- Разверните гантели так, чтобы их ручки оказались параллельны стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Полезны ли короткие тренировки: мнение эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, если вы хотите полноценно прокачать мышцы, лучше затратьте на тренировку 45-90 минут. При этом и небольшие занятия могут быть полезными, главное — правильно подобрать для них упражнения. Как минимум такие тренировки будут укреплять здоровье и поддерживать общий тонус мышц.