Цель многих завсегдатаев тренажерного зала — развитие функциональной силы и превращение тела в машину, способную справиться со всеми жизненными трудностями. Однако иногда тщеславие берет верх, и нам (особенно летом) хочется заполучить рельефный пресс. Здесь важно понимать, что он формируется на кухне и зависит от рациона и количества ежедневно потребляемых калорий. Именно это оказывает наибольшее влияние на фигуру.
Как добиться рельефного пресса после 40 лет: 10-минутная тренировка для тех, у кого совсем нет времени на спортзал
Выполнять эти упражнения можно в любое время и в любом месте, они не требуют оборудования.
Magnific
Содержание
А как же тренировки? Физические нагрузки стоят на втором месте: как только вы разберетесь с питанием, правильно подобранные и регулярно выполняемые упражнения помогут укрепить и развить мышцы живота. Мускулы станут более рельефными и заметными по мере уменьшения жировой прослойки.
Персональный тренер Дэвид Мейсон подчеркивает, что поддержание рельефного пресса не означает выполнение бесконечного количества скручиваний. Вместо этого он разработал простую 10-минутную тренировку, которая задействует весь корпус и может выполняться где угодно и когда угодно. Никакого оборудования для нее не надо, судите сами.
Велосипедные скручивания
- Лягте на спину, положите руки за голову и поднимите плечи от пола.
- Подтяните одно колено к груди, одновременно поворачивая к нему противоположный локоть, затем поменяйте стороны.
- Выдыхайте во время выполнения упражнения и сохраняйте контроль над движением.
Продолжение ниже
Видео
Продолжение
Складка
- Сядьте, вытянув ноги перед собой, затем согните их в коленях, чтобы ступни не касались пола, и слегка отклонитесь назад.
- Вытяните ноги в воздухе и одновременно руки вперед, образуя всем телом букву V.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Подъемы ног
- Лягте на спину, выпрямите ноги, руки опустите вдоль тела или расположите под бедра.
- Поднимите ноги до тех пор, пока они не станут почти перпендикулярны полу (получится не сразу).
- Опускайте их медленно, не позволяя касаться пола.
Касания пяток
- Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, слегка приподнимите плечи.
- Сгибаясь в пояснице в бок, протяните одну руку к пятке с той же стороны.
- Чередуйте стороны, постоянно напрягая мышцы кора.
Ситапы
- Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Затем поднимите корпус, чтобы сесть и коснуться ладонями стоп.
- Опуститесь обратно и повторите.
Планка
- Поставьте предплечья на пол так, чтобы локти находились прямо под плечами.
- Вытяните ноги назад и держите тело прямо.
- Напрягите мышцы кора и удерживайте положение, не позволяя бедрам провисать или подниматься.
Альпинисты
- Примите положение высокой планки, руки расположите под плечами.
- Подтяните одно колено к груди, затем верните его в исходное положение.
- Чередуйте ноги, выполняя контролируемые движения.
Боковая планка
- Лягте на бок так, чтобы предплечье находилось прямо под плечом.
- Поднимите бедра до тех пор, пока тело не образует прямую линию от головы до пяток.
- Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте стороны.
Динамическая планка
- Начните с положения планки на предплечьях, выпрямив тело в прямую линию.
- Выпрямите поочередно каждую руку в положение высокой планки.
- Затем опуститесь в нижнюю планку, также поочередно опуская руки.
Полные скручивания
- Лягте на спину, вытянув руки над головой и выпрямив ноги.
- Поднимите плечи и ноги, подтягивая руки к стопам, и завершите короткой паузой.
- Опустите руки и ноги в исходное положение и повторите упражнение.
Загружаем