Как накачать пресс после 40, если нет времени: домашняя тренировка на 15 минут

«Когда вы теряете мышечную массу, механизм сжигания калорий и жира работает менее эффективно, и калории легче откладываются в виде жира, – говорит доктор Кэролайн Аповиан из Центра управления весом и оздоровления в Бригхэмской женской больнице, связанной с Гарвардским университетом. – При этом мужчины не откладывают жир в ногах и груди, как женщины. Вместо этого он сразу откладывается в области живота».

Под этой прослойкой скрываются мышцы живота, которые могли бы создавать визуально эффектный рельеф, которым гордятся многие завсегдатаи тренажерных залов. Даже если эстетика вас не очень заботит, излишки висцерального жира могут вести ко многим рискам для здоровья. Вот некоторые из них.

Избыточный жир, особенно вокруг живота, может привести к образованию бляшек в артериях, что повышает риск сердечных приступов и инсультов. Ожирение вызывает высокое кровяное давление, которое напрягает сердце, заставляя его работать тяжелее для циркуляции крови. Оба фактора увеличивают риск серьезных сердечных заболеваний.

Ожирение – ведущий фактор риска развития диабета второго типа. Избыточный вес, особенно жир вокруг талии, может вызывать резистентность к инсулину, затрудняя организму контроль уровня сахара в крови. Здоровая потеря веса может помочь в поддержании здорового уровня сахара и сделать вас менее восприимчивыми к развитию диабета.

Суставы и кости предназначены для поддержки определенного веса. Когда они вынуждены выдерживать дополнительные килограммы, это может привести к нескольким серьезным проблемам. Остеоартрит является одним из наиболее распространенных заболеваний и приводит к тому, что защитный хрящ на концах костей изнашивается.

Ношение лишнего веса может привести к ночному апноэ — состоянию, при котором дыхание часто останавливается и возобновляется во время сна. Апноэ не только ухудшает сон, оно повышает риск развития проблем с сердцем и диабета второго типа. Если у вас есть другие проблемы с дыханием, такие как астма, ожирение может усугубить симптомы.

Наилучший двойной эффект для уменьшения висцерального жира – это сочетание физических нагрузок и здорового питания. Однако тип упражнений имеет значение, как и то, как человек корректирует рацион.

«Чтобы ускорить сжигание жира на животе, необходимо нарастить мышечную массу, а это значит, что нужно увеличить нагрузку при силовых тренировках», — говорит доктор Аповиан. Силовые тренировки включают упражнения для верхней и нижней частей тела с использованием свободных весов (гантели, гири или штанги), тренажеров, эластичных лент или собственного веса.

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу за счет гипертрофии мышц – процесса, при котором микроскопические повреждения мышечных волокон запускают процесс восстановления и роста. Это стимулирует организм к увеличению количества миофибрилл – длинных трубчатых структур внутри мышечных волокон, делая их толще и прочнее.

Увеличение количества мышечной ткани может запустить процесс превращения белых жировых клеток в бурые, которые вырабатывают энергию для создания тепла и поддержания температуры тела. Это «побурение» белых жировых клеток может запустить механизм сжигания и привести к уменьшению висцерального жира.

Аэробные упражнения также играют роль в улучшении метаболизма мышц. Доктор Аповиан рекомендует 30-60 минут аэробных тренировок умеренной интенсивности три или более дней в неделю (в дополнение к регулярным силовым тренировкам).

Выполняйте упражнение две минуты.

Старайтесь довести удерживание планки до 60 секунд.

Выполните 12 повторений.

Выполните 25 повторений.

Выполните по 15 повторений на каждую ногу. 

Выполните по 12 повторений на каждую ногу. 

Сделайте 20 повторений.

Выполните 20 повторений. 

Мужчинам среднего возраста необходимо следить за потреблением калорий, поскольку их избыток способствует накоплению висцерального жира. Обзор 40 исследований, проведенный в 2023 году, показал, что люди, соблюдавшие низкокалорийную диету, теряли больше висцерального жира по сравнению с группами, не придерживавшимися такой диеты.

Согласно исследованию, результаты которого были опубликованы летом 2025 года в журнале Nature Metabolism, потребление меньшего количества калорий также может превратить белые жировые клетки в вырабатывающие энергию бурые. Однако доктор Кэролайн Аповиан не советует полагаться исключительно на сокращение калорий для уменьшения жира на животе.

«Примерно 25% любой потери веса приходится на потерю мышечной массы, что может повлиять на эффективность работы механизма сжигания калорий и жира, – говорит она. – Вам следует контролировать потребление калорий. Умеренно активным мужчинам в возрасте 50 лет и старше требуется примерно 2200-2400 калорий в день, но для достижения оптимальных результатов необходимо в первую очередь наращивать мышечную массу».