Тренировки на руки важны, поскольку обеспечивают функциональные преимущества при выполнении повседневных задач. Они также способствуют общей силе и здоровью верхней части тела и могут улучшить внешний вид, что придает уверенности в себе.
Качаем мощные руки не выходя из дома: 4 упражнения с гантелями для эффективной тренировки
Это полезно не только для эстетики, но и для общего здоровья.
Freepik
Содержание
Несколько причин уделить время тренировкам рук
Функциональная сила
Сильные руки имеют решающее значение для повседневной деятельности, такой как переноска и подъем предметов, открывание дверей и выполнение домашних дел. Бицепсы помогают тянуть и сгибать руку, трицепсы — толкать и выпрямлять руки. Сила предплечья также имеет решающее значение для хвата, который необходим для сотен функциональных движений.
Профилактика травм и здоровье костей
Регулярные тренировки на руки способствуют здоровым движениям, укреплению костей, улучшению равновесия и снижению риска травм. Это особенно важно с возрастом, когда мышечная масса естественным образом снижается, что увеличивает риск травм и ограничивает диапазон движений.
Улучшение общей производительности
Увеличенная сила рук может улучшить производительность в других упражнениях и видах спорта. Она обеспечивает равновесие и основу для таких движений, как бег и различные тренировки в спортзале. Сильные предплечья и сила хвата могут улучшить производительность в становой тяге и подтягиваниях.
Эстетика и уверенность в себе
Хорошо накачанные и подтянутые руки могут улучшить внешний вид. Это в итоге благоприятно скажется на уверенности в себе.
Сжигание калорий и польза для здоровья
Мышцы сжигают больше калорий, чем жир, поэтому тренировки рук могут помочь в потере веса. Кроме того, исследования показывают, что поддержание сильных рук может способствовать здоровью сердца и улучшению плотности костей.
Основные мышцы для проработки
Бицепс
Эта двуглавая мышца плеча обеспечивает 40% объема руки. Ее основная функция — сгибатьплечо и предплечье. Также она участвует в супинации предплечья.
Трицепс
Эта мышца плеча занимает 60% от общего объема руки и помогает человеку разгибать плечо и предплечье.
Мышцы предплечья
Также необходимо прокачивать эти мускулы, хотя многие спортсмены не уделяют им должного внимания.
Три правила тренировок на руки
- Важно работать со всеми мускулами, чтобы не было отстающих мышц. То есть, работая только на бицепс, вы не получите ожидаемый рост объема, так как для этого еще нужно подключать трицепс и предплечья. Только тогда ваша тренировка будет эффективной и полноценной.
- Главное — помните, не стоит брать сразу большой вес для проработки мышц, чтобы во время выполнения не было соблазна помогать основным мускулам спиной или грудными мышцами.
- Не забывайте следить за техникой выполнения упражнения, чтобы действительно сделать акцент на той группе мышц, на которой предполагали с самого начала.
4 упражнения на руки для домашней тренировки
Подъемы гантелей сидя
- Сядьте на скамью, возьмите в руки гантели;
- Поднимите снаряды до уровня плеч;
- Опустите их вниз, полностью разгибая локти.
Разгибание рук на трицепс с гантелью
- Встаньте прямо, ноги расставьте на ширине плеч и возьмите гантель в одну руку;
- Поднимите руку вверх, полностью выпрямляя ее в локте;
- Согните ее в локте, опуская снаряд за голову;
- Повторите на другую руку.
Французский жим с гантелями
- Лягте на скамью или на пол;
- В руки возьмите гантели и поднимите их над головой;
- Согните локти, подводя гантели к плечам;
- На выдохе разогните локти и поднимите снаряды;
- Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.
Молотки с гантелями
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели и вытяните их вдоль корпуса;
- Поднимите гантели к плечам, согнув руки в локтях и повернув запястья внутрь;
- После медленно опустите вниз.
Тренировка на руки: мнение эксперта
Фитнес-эксперт Men Today Ирина Ротач напомнила, чтобы мышцы росли, нужно постепенно увеличивать нагрузку. Ведь со временем они привыкают к весу и перестают прорабатываться должным образом.
Поэтому тренировка с базовыми упражнениями без утяжелителей подойдет не всем. По словам эксперта, при такой нагрузке сложно прогрессировать, а без этого не будут расти мышцы. Поэтому со временем вам придется увеличивать либо вес утяжелителей, либо количество подходов и повторений.
Читайте также