Персональный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер заметил, что плечи — это мышцы, которые люди склонны недотренировать, тренировать неправильно или вообще упускать из виду. По его словам, это большая ошибка — исключать из программы упражнения, направленные на развитие и укрепление плеч.
Создайте красивые и сильные плечи дома: 7 упражнений с гантелями и собственным весом
Персональный тренер Джефф Кавальер объяснил, почему важно работать над этими мышцами.
Freepik
Содержание
Джефф Кавальер о том, зачем вам тренировать плечи
Джефф Кавальер отмечает три важные причины, которые должны заставить вас пересмотреть этот вопрос:
- Эстетика. Хорошо развитые плечи улучшают внешний вид верхней части тела и придают телу сбалансированную форму.
- Здоровье. Укрепление мышц вокруг плечевого сустава помогает поддерживать хорошее функционирование плеча. Плечи часто хронически слабы из-за недотренированности, поэтому сильные плечи поддерживают вращательную природу сустава во всех видах повседневной деятельности, а также в силовых тренировках. Это также поможет предотвратить потенциальную травму плеча.
- Гибкость. Плечи можно тренировать с помощью более легких весов и разнообразного оборудования, что обеспечивает гибкость тренировок как дома, так и в зале или даже путешествии.
Есть ли бесполезные упражнения
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, бесполезных упражнений не существует, но в некоторых элементах сложно прогрессировать. Так, в упражнениях с собственным весом после того, как тело привыкает к нагрузкам, приходится увеличивать количество подходов, повторений, а после добавлять вес. Если вы хотите нарастить мышцы, то это нужно учитывать.
7 упражнений с гантелями и собственным весом для сильных плеч
Разведение рук в стороны
- Встаньте ровно, в обе руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину, а взгляд направьте вперед;
- Разведите руки по сторонам, поднимая их до уровня плеч;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два-три подхода по двенадцать-пятнадцать повторений.
Тяга гантелей к подбородку стоя
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Выпрямите спину, а руки поверните так, чтобы ладони были повернуты к бедрам;
- Доведите кисти почти до подбородка, при этом поднимая локти к уровню плеч;
- Опустите руки.
Выполните десять-пятнадцать повторений в два-три подхода.
Поочередный подъем гантелей перед собой
Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, в руки возьмите гантели;
Руки положите на бедра так, чтобы ладони были повернуты к ногам;
Поднимите правую руку и опустите ее;
Затем поднимите левую руку и опустите ее.
Сделайте два-три подхода по двенадцать повторений.
Разводка гантелей по сторонам в наклоне
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Возьмите в обе руки гантели, спину наклоните вперед;
- Разведите руки по сторонам до уровня плеч;
- Снова опустите руки.
Выполните два-три подхода по пятнадцать повторений.
Жим гантелей стоя нейтральным хватом
- Встаньте ровно, в руки возьмите гантели, ноги поставьте на ширине плеч;
- Расположите руки на уровне плеч;
- Поднимите гантели вверх;
- Снова опустите их на плечи.
Сделайте два-три подхода по двенадцать повторений.
Планка с переходом на локти
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поставьте правую руку на локоть, затем левую руку на локоть;
- По очереди поставьте руки снова на ладони.
Выполните два-три подхода по 45 секунд.
Отжимания «нырок щуки»
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Сделайте ногами несколько шагов вперед и поднимите таз;
- Выполните отжимание.
Сделайте два-три подхода по 45 секунд.