Всего 11 минут в день: эта тренировка снизит риск сердечных заболеваний

Новое исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показало, что всего 75 минут физических упражнений средней интенсивности в неделю связаны с 17%-ным снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, 7%-ным снижением риска рака и 23%-ным снижением риска ранней смерти.

Примеры такой умеренной физической активности – садоводство, бальные танцы, йога, стрижка газона, аквааэробика и быстрая  ходьба (под «быстрой» понимается движение со скоростью не менее 4 километров в час).

Это означает, что этот метаанализ, основанный на данных более 30 миллионов человек, показывает, что вам нужно будет ходить всего 11 минут в день, чтобы прожить долгую жизнь.

Эти результаты особенно обнадеживают тех, кто считает стандартную рекомендацию 150 минут умеренных физических упражнений в неделю немного нереалистичной, хотя стоит отметить, что в исследовании отмечается, что «более высокие уровни активности связаны с более низким риском» смертности по любой причине.

Эксперты обычно рекомендуют стремиться к 5000 шагам в день для оптимального здоровья.

«Мы знаем, что физическая активность, такая как ходьба или езда на велосипеде, полезна для вас, особенно если вы чувствуете, что она повышает частоту сердечных сокращений», – заявил соавтор исследования доктор Джеймс Вудкок, профессор Школы клинической медицины Кембриджского университета.

Однако он отметил, что даже если вы можете уделять спорту всего 10 минут в день, это приносит существенную пользу для здоровья сердца и снижает риск развития рака.

Результаты согласуются с предыдущими исследованиями, включая недавнее, которое показало, что быстрая ходьба всего лишь в течение 2,5 часов в неделю может снизить риск преждевременной смерти на целых 31%.

А еще одно недавнее исследование показало, что всего 5 минут ежедневных упражнений с собственным весом, сосредоточенных на эксцентрических движениях, когда мышцы удлиняются под напряжением, могут серьезно улучшить здоровье сердца, мышечную силу и гибкость.

Исследования показали, что ходьба не только снижает риск умереть в молодом возрасте, но и помогает сбросить вес, улучшает пищеварение, память и настроение, а также укрепляет иммунную систему.

Кроме того, это легкое и доступное упражнение, которое практически каждый может выполнять бесплатно .

«Умеренная активность не обязательно должна включать то, что мы обычно подразумеваем под упражнениями, например, спорт или бег. Иногда достаточно просто заменить некоторые привычки», – сказал соавтор доктор Леандро Гарсия.

Он рекомендует пробовать ходить пешком или ездить на велосипеде на работу вместо того, чтобы ездить на машине, или активно играть с детьми или внуками. 

«Занятия, которые вам нравятся и которые легко включить в вашу еженедельную рутину, – отличный способ стать более активным», заключает он.