Тренировки и любая другая физическая активность — это отличные способы чувствовать себя лучше, укреплять здоровье и получать удовольствие. Для большинства здоровых взрослых медицинские эксперты рекомендуют следующие объемы нагрузок.
Как похудеть за 2 месяца: эти 10 упражнений приведут вас в форму к лету
Короткая домашняя тренировка поможет качественно проработать все тело.
Freepik
Содержание
Занимайтесь спортом, чтобы получать удовольствие
Аэробная активность
Не менее 150 минут умеренной аэробной активности или не менее 75 минут интенсивной аэробной активности в неделю. Можете создать комфортное для себя сочетание обоих видов нагрузок, главное — распределить тренировки на несколько дней в неделю.
Для еще большей пользы для здоровья эксперты рекомендуют 300 минут или больше умеренной аэробной активности в неделю. Это поможет с потерей веса или удержанием уже достигнутого результата. Однако помните, даже небольшое количество физической активности может быть полезным.
Силовые тренировки
Выполняйте силовые упражнения на все основные группы мышц не реже двух раз в неделю. Одного подхода каждого упражнения достаточно для улучшения здоровья и физической формы. Используйте вес или уровень сопротивления, которого достаточно, чтобы утомить мышцы после двенадцати-пятнадцати.
Какие упражнения выбрать
Умеренные аэробные упражнения включают такие виды деятельности, как быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание или, например, стрижка газона. Интенсивные аэробные упражнения включают бег, плавание по кругу, тяжелую работу во дворе и танцы.
Вы можете выполнять силовые упражнения, используя тренажеры или свободные веса, вес собственного тела, тяжелые мешки или ленты сопротивления. Также подходят весла для использования силы сопротивления воды или более сложное скалолазание.
10 упражнений, чтобы ускорить похудение
Физические нагрузки ускоряют похудение, поэтому проводить регулярные занятия обязательно. Выполняйте предложенные упражнения в три-четыре подхода, уделяя на каждое 45 секунд.
Бег с высоким подниманием коленей
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки согните в локтях и расположите предплечья параллельно полу;
- Начните бежать, высоко поднимая колени.
Отжимания с вытягиванием руки
- встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и расположите ладони точно под плечами;
- Согните локти и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение, вытяните правую руку вперед;
- Встаньте в упор лежа;
- Снова выполните отжимание и вытяните левую руку вперед.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и поднимите;
- Руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Вернитесь в исходное положение;
- В это же время подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки уберите на пояс;
- Сделайте выпад правой ногой вперед;
- Из этого положения выпрыгните вверх, меняя положение ног так, чтобы впереди теперь оказалась левая.
Скручивания с опусканием ног
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх, руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и задержитесь в таком положении;
- Опустите правую ногу на пол, затем поднимите и опустите левую;
- Старайтесь выполнять движения плавно.
Прыжки с касанием стоп
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, руки опустите вдоль туловища;
- Подпрыгните, согните правую ногу в колене и поднимите голень;
- Коснитесь левой рукой правой стопы и вернитесь в исходное положение;
- Снова подпрыгните и выполните то же самое на левую ногу.
Приседания + кик ногой
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки сомкните в замок;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Встаньте и сделайте удар левой ногой вперед;
- Затем снова выполните приседание и сделайте удар правой ногой.
Шагающая планка
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Выпрямите все тело, локти расположите точно под плечами;
- Сделайте несколько шагов на локтях вправо;
- Затем сделайте несколько шагов обратно влево.
Отжимания с касанием плеча и ноги
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело, но старайтесь сохранять естественные изгибы позвоночника;
- Согните руки в локтях и опуститесь грудью к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Коснитесь правой рукой левого плеча, затем левой рукой правого плеча;
- После коснитесь правой рукой левой стопы, затем левой рукой правой стопы.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в упор присев, а из него прыжком перейдите в упор лежа;
- выполните отжимание;
- Прыжком снова перейдите в упор присев;
- Из этого положения выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Тренировки для похудения: выводы
Избавиться от жира в любой проблемной зоне можно только с помощью дефицита калорий. Если вы хотите похудеть на несколько килограммов, сначала придется пересмотреть меню и начать потреблять меньше калорий, чем тратите. При этом диета не должна брать слишком строгой, организму необходимо получать достаточное количество полезных веществ для нормального функционирования.