По мнению экспертов Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыточный вес или ожирение могут иметь серьезные последствия для здоровья. Это состояние приводит к серьезным нарушениям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет второго типа, заболевания опорно-двигательного аппарата и некоторые виды рака. В свою очередь эти состояния вызывают преждевременную смерть и существенную инвалидность.
Домашняя тренировка, чтобы избавиться от жира и привести мышцы в тонус: всего 5 упражнений и 10 минут
Этот комплекс можно выполнять каждый день, он подходит и для утренней зарядки.
Freepik
Содержание
Негативные последствия избыточного веса для здоровья
Не так широко известно, что риск проблем со здоровьем начинается даже при очень небольшом избыточном весе. При этом вероятность проблем увеличивается по мере того, как жировая ткань накапливается в теле. Многие из этих состояний вызывают долгосрочные страдания как для отдельных лиц, так и для их семей. Кроме того, растет нагрузка и расходы на систему здравоохранения.
Хорошей новостью является то, что избыточный вес и ожирение в значительной степени можно предотвратить. Ключ к успеху — достижение энергетического баланса между потребляемыми калориями, с одной стороны, и используемыми калориями, с другой стороны. Чтобы достичь этой цели, следует ограничить потребление энергии из общих жиров и переключить его с насыщенных жиров на ненасыщенные. Кроме того, полезно увеличить потребление фруктов и овощей, бобовых, цельных зерен и орехов. А вот потребление сахара нужно ограничить.
5 упражнений для 10-минутной домашней тренировки
Эту короткую тренировку можно выполнять каждый день. Как освоитесь с нагрузкой, ее можно повысить, увеличив количество подходов или повторений.
Ягодичный мостик
- Лягте на спину, согните ноги в коленях и подтяните к себе, руки вытяните и положите под ягодицы;
- Поднимите таз так, чтобы туловище образовало одну прямую линию;
- Снова опустите таз на пол.
Сделайте два подхода по пятнадцать повторений.
Обратные выпады
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы колени образовали прямые углы;
- Смотрите четко вперед;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое левой ногой.
Выполните два подхода по двенадцать повторений на каждую ногу.
Отжимания
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Вытяните все тело и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение.
Сделайте два подхода по десять повторений.
Медвежья походка
- Встаньте на четвереньки и оторвите колени от пола;
- Напрягите мышцы;
- Шагните вперед правой рукой и левой ногой;
- Потом шагните левой рукой и правой ногой.
Сделайте два подхода по 45 секунд.
Прыжки с подъемом бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки вытяните вдоль туловища;
- Подпрыгните, высоко поднимая бедра;
- Руками в это время коснитесь стоп;
- Мягко приземлитесь на пол.
Короткие тренировки: выводы эксперта
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, короткие тренировки могут положительно влиять на здоровье, по крайней мере, они будут полезнее, чем отсутствие физической активности. Конечно, чтобы нарастить действительно большие мышцы, нужно проводить полноценные занятия с дополнительным весом в течение 45-90 минут. С помощью десятиминутных тренировок можно укрепить иммунитет и подтянуть фигуру.