Тренировка мышц живота имеет основополагающее значение для поддержания сильного и стабильного корпуса. Это важно как для повседневной жизни, так и для спортивных достижений и профилактики травм.
Эта домашняя тренировка заменит часы в спортзале: 9 упражнений, чтобы подтянуть живот и накачать пресс
Комплекс универсальный и подходит практически всем.
Freepik
Содержание
Несколько слов о пользе тренировок на пресс
Мышцы живота вместе с диафрагмой, мышцами тазового дна и спины образуют опорную систему, стабилизирующую позвоночник и таз во время движения. Эта стабильность улучшает равновесие и осанку, снижая вероятность падений и боли в спине. Тренировки также способствуют более равномерному распределению нагрузки по позвоночнику, что снимает нагрузку с поясницы и уменьшает хронический дискомфорт.
Укрепление мышц кора позволяет лучше контролировать движения тела, такие как наклоны, скручивания и подъемы, что делает повседневные задачи проще и безопаснее. Это повышает и спортивные результаты, так как обеспечивает прочную основу, более эффективно распределяя силу во время физических нагрузок.
Тренировки мышц кора также способствуют правильной механике дыхания, улучшая работу диафрагмы. Это увеличивает объем легких и поступление кислорода. Хотя сами по себе упражнения на пресс не избавляют от жира на животе напрямую, они тонизируют и формируют живот, способствуя более стройному внешнему виду, но важно сочетать их со сбалансированным питанием и кардиотренировками.
9 упражнений для тренировки на пресс
Скручивания Лягушка
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы соедините, колени разведите по сторонам;
- Руки вытяните над головой;
- Поднимите лопатки и потянитесь руками к стопам;
- Вернитесь в исходное положение.
Велосипед
- Лягте на спину, ноги выпрямите и немного поднимите, руки уберите за голову;
- Подтяните правое колено к груди и потянитесь к нему левым локтем;
- Подтяните левое колено к груди и потянитесь к нему правым локтем;
- Продолжайте так чередовать ноги.
Скручивания в планке
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите все тело и расположите ладони точно под плечами;
- Подтяните правую ногу к груди и поставьте ее на место;
- Затем подтяните правую ногу к локтю и снова встаньте в исходное положение;
- Повторите то же самое на левую ногу.
Скручивания в боковой планке
- Встаньте в боковую планку на правом локте;
- Выпрямите все тело так, чтобы оно образовало одну линию;
- Правую руку вытяните наверх;
- Повернитесь и потянитесь правой рукой в левую сторону;
- Ваше туловище должно почти полностью развернуться к полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Выполните несколько повторений на одну сторону, затем столько же на другую.
Звезда
- Лягте на спину, ноги разведите врозь, а руки раскиньте по сторонам;
- Поднимите правую ногу и потянитесь к ней левой рукой;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите левую ногу и потянитесь к ней правой рукой.
V-скручивания по очереди
- Сядьте на пол, ноги выпрямите и поднимите, руки уберите за спину;
- Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди;
- Вернитесь в исходное положение;
- Согните левую ногу и подтяните ее.
Скручивания в обратной планке
- Встаньте в обратную планку на прямых руках;
- Выпрямите все тело;
- Подтяните правое колено к груди и немного опустите таз;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левое колено к груди и снова вернитесь в исходное положение.
Мертвый жук
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и поднимите вверх;
- Руки вытяните к потолку;
- Выпрямите правую ногу и левую руку, но не кладите их на пол;
- Вернитесь в исходное положение;
- Вытяните левую ногу и правую руку, а затем снова вернитесь в исходное положение.
Бег на месте
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместо или немного разведите, руки согните как при беге;
- Начните бежать на месте, высоко поднимая колени.
Как избавиться от жира на животе
Если вы хотите избавиться от лишнего жира на животе или в любой другой проблемной зоне, вам придется позаботиться о своем рационе и создать дефицит калорий на 20-30 процентов. Если вы начнете тратить больше энергии, чем потребляете, вы заметите, что вес уходит.
При этом отказываться от упражнений все-таки не стоит. Они могут ускорить процесс похудения, укрепить мышцы и улучшить здоровье. Также стоит обратить внимание на режим сна, нетренировочную активность и водный баланс организма.
Читайте также
Бег продлевает жизнь: больше половины россиян от 18 до 24 лет признались, что регулярно занимаются бегомКардио или силовые тренировки: эксперты рассказали, что эффективнее для сжигания жира на животе после 40 летСекрет успеха бодибилдеров старой школы: как Ли Хейни и Арнольд Шварценеггер наращивали огромные мышцы