Большая часть разочарования, связанного с прессом, вызвана дезинформацией и нереалистичными ожиданиями. Многие все еще цепляются за устаревшие идеи о том, как правильно тренировать пресс и получить столь желанный рельеф. Сильный кор поможет создать практически любой вид спорта или физической активности. Однако, чтобы увидеть эти мышцы, придется избавиться от излишков жира. Сертифицированный персональный тренер Пейдж Венер советует обратить внимание на эти факты перед началом тренировок.
8 упражнений, чтобы подтянуть тело и избавиться от жира на животе: что самое важное в тренировках на пресс
Эти советы профессионального тренера помогут достигать своих целей.
Freepik
Содержание
5 фактов о тренировках мышц пресса
Тренировка не избавит от жира на животе
Локальное сжигание жира не работает ни для пресса, ни для любой другой части тела. Единственный способ сжечь жир с живота — уменьшить общий его процент в теле, создав дефицит калорий. Самый здоровый способ сделать это регулярно выполнять кардио, силовые тренировки и упражнения на гибкость. Что еще важнее, следует придерживаться здоровой низкокалорийной диеты.
Мышцы живота такие же, как и другие
Мышцы живота подобны другим мышцам тела, они растут и становятся сильнее таким же образом. Поэтому важно выполнять силовые тренировки и с прогрессом усложнять их. Стоит попробовать и динамические упражнения, которые фокусируются на силе корпуса и задействуют мышцы-стабилизаторы.
Главнее качество, а не количество
Ключ к сильному и рельефному прессу — это качество, а не количество. Чтобы нарастить силу этих мышц, следуйте тем же принципам, которые применяете к остальным мышцам. Кроме того, следите за правильностью техники выполнения упражнений, это важно для безопасности и перегрузки.
Генетика влияет на форму тела
Для многих просто физиологически невозможно достичь плоского живота. Однако стоит помнить, что это не обязательно должно быть целью, так как не определяет, здоровы вы или нет. На форму тела влияет множество факторов, в том числе возраст, генетика, пол, гормоны, тип телосложения, образ жизни, привычки в еде, управление стрессом и привычки сна. Ставьте перед собой реалистичные цели.
Специальное оборудование не нужно
Чтобы эффективно работать над мышцами пресса, не нужно никакого специального оборудования. В вашем распоряжении широкий спектр упражнений с собственным весом.
8 упражнений на пресс
Приседания с подъемом бедра
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок и уберите за голову;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходную позицию и поднимите правую ногу так, чтобы бедро было параллельно полу;
- Поставьте ногу на пол;
- Снова выполните приседание и поднимите левую ногу.
Махи ногами стоя
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки вытяните вперед и немного разведите в стороны;
- Выполните мах вперед правой ногой так, чтобы коснуться стопой пальцев левой руки;
- Вернитесь в исходное положение;
- Повторите то же самое на противоположную сторону.
Приседания + джампинг джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Руками коснитесь пола;
- Выпрямитесь;
- Прыжком разведите ноги врозь, а руки через стороны поднимите вверх;
- Прыжком вернитесь в исходное положение;
- Повторите приседание.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев;
- Из него прыжком в упор лежа;
- Выполните отжимание;
- Прыжком снова перейдите в упор присев;
- Из этой точки выпрыгните вверх, поднимая руки над головой.
Планка с поворотами таза
- Встаньте в упор лежа на локтях;
- Следите, чтобы локти располагались точно под плечевыми суставами;
- Выпрямите тело и напрягите мышцы;
- Поверните таз влево и потянитесь бедрами к полу;
- Поверните таз вправо и снова потянитесь бедрами вниз.
Скручивания с касанием ноги
- Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки уберите за голову;
- Поднимите лопатки и потянитесь левой рукой вперед;
- В это же время поднимите правую ногу;
- Коснитесь левой рукой правой ноги.
Обратные скручивания
- Лягте на пол, ноги согните в коленях и поднимите, руки вытяните вдоль туловища;
- Подкрутите таз и потянитесь ногами вверх;
- Вернитесь в исходное положение.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Расположите ладони точно под плечами;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правую ногу к груди, немного поднимая таз;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните левую ногу к груди.
Тренировка на пресс и похудение: выводы
К сожалению, похудеть только с помощью тренировок невозможно. Чтобы заметить, как уходит вес, придется подобрать правильную диету с дефицитом калорий. Однако это не значит, что спорт можно забросить. Тренировки помогут ускорить этот процесс, укрепят здоровье, подтянут фигуру и даже улучшат общее эмоциональное состояние.