Как подкачаться к лету, если свободны только 15 минут после завтрака: попробуйте простую тренировку на каждый день
В какое время суток лучше тренироваться?
Иногда времени на тренировки совсем не остается, поэтому многие живут по принципу, если занятие было, уже хорошо. И иногда это становится проблемой, так как не позволяет выложиться на все 100%. Фитнес-эксперт Ирина Ротач рекомендовала выбирать время по науке, а именно, основываясь на своем распорядке дня. Так, если спланировать занятие в соответствии с циркадными ритмами, тренировки станут более эффективными.
Утренняя зарядка
Приседания с подниманием бедер
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Опуститесь в присед, чтобы бедра оказались параллельны полу;
- Вернитесь в исходное положение;
- Поднимите правую ногу, согнутую в колене;
- Снова выполните приседание и на этот раз поднимите левую ногу.
Выполните 20 повторений.
Отжимания с подтягиванием колена
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямитесь и напрягите мышцы;
- Согните локти и опуститесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- В это же время подтяните правое колено к правому локтю;
- Вернитесь в исходное положение;
- Снова сделайте отжимание, притягивая уже левое колено.
Выполните 12 повторений.
Выпады с прыжками
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки сомкните в замок перед грудью;
- Сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы колено образовало прямой угол;
- Из этого положения выпрыгните вверх и поменяйте положение ног так, чтобы теперь левая была впереди;
- Повторите то же самое.
Выполните 20 выпадов.
Обратная планка
-
Сядьте на пол, выпрямите спину и вытяните ноги;
-
Руки уберите за спину и ладонями упритесь в пол;
-
Поднимите таз так, чтобы тело образовало прямую линию;
-
Задержитесь в таком положении.
Выполняйте 45 секунд.
Скалолаз
- Встаньте в упор лежа на прямых руках;
- Выпрямите тело и напрягите пресс;
- Подтяните правое колено к груди, затем левое;
- Продолжайте поочередно подтягивать ноги к груди.
Выполняйте 45 секунд.
Джампинг Джек
- Встаньте ровно, ноги поставьте вместе, а руки опустите;
- Прыжком разведите ноги врозь;
- Руки в это время через стороны поднимите над головой;
- Прыжком вернитесь в исходное положение.
Сделайте 20 прыжков.
Растяжка мышц спины лежа
- Лягте на спину, ноги вытяните;
- Затем поднимите их и опустите носки за голову;
- Руками поддерживайте поясницу;
- Задержитесь на некоторое время в таком положении;
- Вернитесь в исходную позицию.
Выполняйте 45 секунд.
Наклоны в стороны
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Наклонитесь вправо и потянитесь туда левой рукой;
- После наклонитесь влево, потянувшись туда правой рукой.
Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону.
Если вы никак не можете вернуться к тренировкам после долгого перерыва, воспользуйтесь этими советами фитнес-эксперта Ирины Ротач. Всего 5 шагов, которые точно помогут.