Быстрые и короткие тренировки могут быть отличным инструментом на вашем пути к хорошей форме. Однако важно понимать, что они не должны быть единственным видом физической активности. Если вы хотите достичь определенной цели, предстоит потрудиться чуть больше.
6 лучших упражнений для похудения: тренировка для мужчин, у которых на спорт есть лишь 10 минут в день
Упражнения станут отличной базой, которую со временем можно дополнять.
Freepik
Содержание
Чего можно ожидать от коротких тренировок
Похудение
Для оптимальной потери веса сосредоточьтесь на дефиците калорий. Диета и упражнения будут иметь синергетический эффект. Поскольку похудение требует времени и последовательности, короткие тренировки — хороший вариант, чтобы не сбиться с пути, когда у вас нет времени.
Шесть кубиков пресса
Иметь видимый пресс означает похудеть без потери мышечной массы. Короткие тренировки — отличный вариант в те дни, когда вы хотите сосредоточиться на кардио, но и не хотите упускать возможность поработать над проработкой мышц.
Наращивание мышц
Для больших рук или ягодиц вам придется работать немного больше десяти минут в день. Однако в дни, когда у вас нет времени на полноценную тренировку, вы все равно можете втиснуть хорошую, целенаправленную накачку всего на пару минут с помощью изолирующих упражнений.
Чего можно ждать от 10 минут упражнений
Если вы ведете малоподвижный образ жизни и не находитесь сейчас в хорошей форме, вы можете улучшить это положение вещей с помощью десятиминутных тренировок. Сосредоточьтесь на коротких подходах энергичных упражнений и поддерживайте постоянство в течение как минимум месяца. Достаточно трех-пяти таких тренировок в неделю.
Для достижения конкретных фитнес-целей все же лучше иметь более проработанный план тренировок. Например, это может быть двенадцатинедельная программа упражнений с собственным весом, которые можно выполнять дома.
6 упражнений для домашней тренировки
Полноценные тренировки не всегда длятся долго, иногда прокачать все тело можно и за несколько минут. Предлагаем короткую, но эффективную тренировку для тех, у кого совсем не остается времени на спорт.
Отжимания с подтягиванием рук
- Встаньте в упор лежа;
- Следите за тем, чтобы ладони располагались точно под плечевыми суставами;
- Отожмитесь так, чтобы грудью почти коснуться пола;
- Вернитесь в исходное положение;
- Подтяните к груди сначала правую руку, оттягивая локоть назад;
- Затем поставьте правую руку назад и повторите то же самое на левую руку.
Сделайте десять повторений на обе руки.
Наклоны вперед
- Встаньте, руки сомкните в замок и уберите за голову;
- Немного согните колени и наклонитесь вперед до угла 90 градусов;
- Держите спину прямо, но сохраняйте естественный прогиб;
- Вернитесь в исходное положение.
Выполните двадцать наклонов.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Вернитесь в присед и из него выпрыгните вытягивая руки вверх;
- Повторите движение.
Сделайте десять повторений. Если вам нельзя прыгать, используйте шагающие берпи, то есть вместо прыжков делайте простые шаги.
Стул
- Примите положение приседа;
- Держите спину прямой, а ноги расставьте на ширине плеч;
- Задержитесь в таком положении, соблюдая прямой угол в коленном суставе;
- Руки вытяните вперед для лучшей балансировки.
Оставайтесь в такой позе 45 секунд.
Прыжки в присед
- Подпрыгните, а после сделайте широкий сед;
- Дотянитесь рукой до пола;
- Вернитесь в исходное положение резким прыжком.
Выполните 25 повторений.
Обратная планка в статике
- Сядьте на коврик, выпрямите руки и упритесь ладонями в пол;
- Выпрямите ноги и вытяните носки;
- Поднимите таз и зафиксируйте положение на некоторое время.
Удерживайте планку в течение 45 секунд.
Короткие тренировки: выводы
Наш фитнес-эксперт считает, от коротких тренировок, безусловно, есть положительный эффект. Даже пятнадцатиминутные занятия приносят организму пользу. Если делать хоть какие-то упражнения, эффект будет гораздо лучше, чем при отсутствии активности как таковой. Правда, в зеркале вы скорее всего не увидите сильных изменений, но состояние здоровья благодаря таким регулярным занятиям точно улучшится.