Если у вас есть хроническое заболевание или вы старше сорока лет, а в последнее время не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. Это касается и поднятия тяжестей, и более привычной аэробной фитнес-программы. Кроме того, перед началом силовых тренировок найдите способ как следует разогреться. По мнению экспертов клиники Майо, идеально подойдет быстрая ходьба или другой вид аэробной активности в течение пяти или десяти минут. Холодные мышцы более подвержены травмам, чем разогретые.
Как избавиться от лишнего веса без спортзала: всего 3 упражнения помогут эффективнее сжигать калории
На что обратить внимание, если вы в самом начале пути?
Freepik
Содержание
Что важно знать новичкам в фитнесе
Если вы решили заняться силовыми упражнениями, обратите внимание на выбор веса или уровня сопротивления. В идеале он должен быть достаточно большим, чтобы утомить мышцы примерно после двенадцати-пятнадцати повторений. Когда сможете легко сделать больше повторений, это знак, что вес можно немного увеличить.
Эксперты подчеркивают, что один подход из двенадцати-пятнадцати повторений с правильным весом поможет нарастить мышечную массу и будет таким же эффективным, как три подхода того же упражнения. Чтобы дать мышцам время на восстановление, отдыхайте один полный день между тренировками. Также будьте внимательны и прислушивайтесь к своему телу. Если упражнения вызывают боль, прекратите их выполнять. Попробуйте уменьшить вес или отдохните несколько дней.
3 упражнения для похудения
Приседания с прыжками
- Встаньте ровно, ноги расставьте на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Опуститесь в присед так, чтобы бедра оказались параллельно полу;
- Руки в это время сомкните в замок и расположите перед грудью;
- Из этого положения выпрыгните вверх, а руки отведите назад;
- Повторите движение.
Берпи
- Встаньте ровно, ноги расположите на ширине плеч, а руки вытяните вдоль туловища;
- Перейдите в упор присев, а из него прыжком в упор лежа;
- Отожмитесь;
- Затем снова прыжком перейдите в упор присев, а из него выпрыгните наверх, поднимая при этом руки над головой.
Круги ногами
- Лягте на спину, вытяните ноги;
- Одну оставьте на полу, а другую поднимите примерно под углом 45 градусов к полу;
- Начните вращать ей по часовой стрелке;
- Затем повторите то же самое на другую ногу.
Как ускорить похудение
Скакалка
Это упражнение сжигает много калорий, но, конечно, все зависит от частоты прыжков. Прыгайте подходами, а между ними не забывайте отдыхать.
Плавание
Этот вид спорта не только подтянет вашу фигуру, но и позволит избежать ударной нагрузки на суставы. А также проработает почти все группы мышц.
Велосипед
С помощью него получится похудеть, прокачать многие мышцы, особенно нижней части тела, а также укрепить сердечно-сосудистую систему.
Батут
Он сжигает до 600 калорий в час, причем независимо от размера самого батута. Главное — соблюдать технику безопасности.
Гребля
Ей можно заниматься на самом деле или на тренажере. Получится сжечь до 700 калорий в час и прокачать основные мышцы.
Существуют ли жиросжигающие упражнения?
По словам фитнес-эксперта Ирины Ротач, упражнений, которые сжигали бы жир самостоятельно не существует, а похудение — комплексный процесс. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно в первую очередь создать дефицит калорий, то есть тратить больше энергии, чем потреблять. Кроме того, важно избавиться от вредных привычек и обзавестись полезными. И, конечно, регулярно проводить тренировки, причем обязательно включать в них правильные упражнения, которые будут ускорять процесс похудения.