Интернет регулярно предлагает принять участие в том или ином фитнес-челлендже, и обычно такие испытания сосредоточены на выносливости. Одним из трендов последнего времени стало максимальное удержание планки — вплоть до 15 минут и даже дольше. Увы, не все пользователи соцсетей осведомлены, что чрезмерная продолжительность выполнения упражнения снижает его эффективность и бьет по технике.
Как долго удерживать планку: вот нормативы для мужчин разного возраста
Тренер считает, упражнение может быстро стать неэффективным.
Freepik
Содержание
Чем и кому полезна планка
Эван Уильямс, специалист по силовой и физической подготовке, а также тренер баскетбольной команды «Милуоки Бакс», считает, что планка — отличный способ укрепить мышцы кора. Дело в том, что упражнение задействует несколько основных мышц:
- прямую мышцу живота,
- косые мышцы живота,
- поперечные мышцы живота.
Такой слаженной работы тела сложно добиться, выполняя другие упражнения на пресс, в том числе скручивания.
Планка, отмечает эксперт, учит правильно напрягать и стабилизировать корпус. «Это крайне важно для защиты поясницы и поддержания правильного положения тела во время движения, независимо от того, поднимаете ли вы штангу в спортзале или просто загружаете коробки в машину», — поясняет Уильямс.
Тренер также напомнил исследование, которое доказало, что у пожилых людей, которые в течение девяти недель выполняли тренировки на укрепление мышц корпуса, улучшились общая сила мышц, подвижность позвоночника и динамическое равновесие. Он отметил, что все эти показатели важны для того, чтобы снизить риск падений.
Как долго нужно стоять в планке
Уильямс считает, что универсальных нормативов для планки не существует. Это звучит логично, если учитывать влияние на продолжительность удержания положения множества факторов, таких как:
- вес,
- пропорции тела,
- общий уровень физической подготовки,
- опыт выполнения планки,
- опыт тренировок,
- мышечная выносливость,
- контроль дыхания.
Кроме того, подчеркивает тренер, не последнее значение имеет возраст. Так, естественные изменения вроде сокращения мышечной массы и ухудшения состояния суставов влияют на то, как долго вы можете удерживать планку. Впрочем, при регулярных тренировках эти негативные процессы можно замедлить и компенсировать.
Говоря о рекомендованных показателях, Эван Уильямс предлагает ориентироваться на возрастные диапазоны и условные уровни физподготовки.
Средняя физическая форма:
- возраст от 18 до 39 лет — 45-90 секунд;
- возраст от 40 до 59 лет — 30-75 секунд;
- возраст от 60 лет и старше — 20-60 секунд.
Лучшая физическая форма:
- возраст от 18 до 39 лет — 60-120 секунд;
- возраст от 40 до 59 лет — 45-90 секунд;
- возраст от 60 лет и старше — 30–75 секунд.
Как правильно выполнять планку
Эван Уильямс предостерегает тех, кто увлечен попытками продлить время выполнения упражнения, о том, что самое важное — это правильная техника. Вот пошаговая инструкция от тренера:
- Начните с правильного положения суставов: локти должны находиться прямо под плечами, позвоночник — в нейтральном положении.
- Напрягите ягодичные мышцы и квадрицепсы, а также мышцы кора.
- Стремитесь активно отталкиваться от пола, чтобы сохранять устойчивость.
Эксперт также рассказал, что одна из самых распространенных ошибок в планке — это недостаточная фиксация мышц корпуса, которая приводит к прогибу поясницы и смещению позвоночника. Еще одна частая проблема — пренебрежение мышцами верхней части спины, что приводит к прогибанию плеч. Уильямс советует сосредоточиться на правильной фиксации корпуса и напряжении всего тела. Следует активно сжимать мышцы кора на протяжении всего упражнения. Это означает, что удержание планки заканчивается, когда техника нарушается.
Как безопасно продлить планку
Когда будете уверены в том, что освоили правильную технику базовой планки, начинайте работать над выносливостью. Новичкам лучше всего начать с 15-20 секунд, а потом постепенно добавлять по 5-10 секунд. Что касается частоты выполнения упражнения, его стоит включить в тренировки два-три раза в неделю. Каждый раз нужно выполнять два-три подхода.
Однако одна планка не способна кардинально улучшить форму. Тренер советует укреплять мышцы кора и с помощью таких упражнений, как боковая планка, собака-птица, мертвый жук и переноска чемодана.