Кубики не нужны: как мышцы кора изменят вашу фигуру и здоровье навсегда

Кубики пресса сигнализируют о низком проценте жира, хорошем здоровье и физической мощи. Эти качества эволюционно привлекали партнеров как признак сильного защитника и продолжателя рода. Считается, что такой торс вызывает ассоциации с успехом в охоте, сегодня — в охоте за вниманием.

Мода на пресловутые шесть кубиков зародилась не сегодня, ее корни в XVIII-XIX веках. Именно тогда благодаря археологам в широком доступе появилось много греческих статуй, подтянутые тела которых превратились в символы мужественности и здоровья. Сегодня фитнес-индустрия, соцсети и пляжная эстетика усиливают это: пресс виден всем и ассоциируется с самоконтролем.

В опросах женщины часто отмечают пресс как бонус к характеру и общей физической форме, хотя это и не всегда главный критерий привлекательности. Однако мужчины, которые сами визуально ориентированы, продолжают качать кубики, чтобы впечатлять других мужчин и потенциальных партнерш. Это повышает уверенность в себе, а также сексуальную привлекательность в глазах общества.

Однако, как считает ученый Хантер Беннетт, сосредоточиться вам следует на другом.

Вероятно, вы слышали в обучающих видеороликах или читали в материалах, посвященных тренировкам, как термины «пресс» и «кор» используются в качестве синонимов. Это делают и инфлюенсеры-любители, и тренеры, и даже физиотерапевты с медицинским образованием. Путаница (пусть и не критически важная) возникает из-за того, что обычно речь идет об одной и той же части тела, однако с серьезным упрощением.

Хантер Беннетт, преподаватель с кафедры физической культуры в Университете Южной Австралии, решил раз и навсегда разделить понятия. Когда мы говорим о «прессе», чаще всего имеются в виду мышцы живота, которые можно видеть (если, конечно, над ними работать). Напротив, термин «кор» описывает более широкую группу мышц, при этом он фокусируется на функциях, а не на эстетике.

Хотя при составлении целенаправленной программы тренировок пресс и кор (также ядро или корпус) нужно рассматривать отдельно, между ними все-таки есть много общего.

В английском языке термин abs — «пресс» является сокращением от словосочетания abdominal muscles — «брюшные мышцы». К этой группе относятся мускулы, проходящие вдоль передней и боковой части живота.

Когда кто-то говорит о том, как накачать пресс, он обычно имеет в виду укрепление прямой мышцы живота — длинной мышцы, идущей от нижней части ребер до верхней части таза. К брюшным мышцам или мышцам живота также относятся косые, располагающиеся по бокам тела, и поперечная, простирающаяся глубже и охватывающая талию, как пояс.

Термин «пресс» существует уже давно и, пожалуй, чаще всего используется при обсуждении внешнего вида. Например, в публикациях о здоровье и благополучии, предлагающих советы о том, как добиться «плоского» или «кубикового» пресса.

Когда люди говорят о «коре», чаще всего имеются в виду мышцы живота в комплексе с мышцами спины (выпрямители позвоночника), бедер, ягодиц и тазового дна, а также диафрагмой. Они стабилизируют позвоночник и способствуют передаче силы между верхними и нижними конечностями.

Термин «кор» не использовался повсеместно до начала 2000-х годов, пока популярными не стали соответствующие тренировки. По мнению Хантера Беннетта, скорее всего это произошло после публикации результатов исследования, связывающего боли в пояснице и нарушение функции глубоких мышц живота. Это дало начало моде упражнениям на кор, так как предполагалась их эффективность против боли и для улучшения спортивных результатов.

Если учесть все мышцы, составляющие кор, становится очевидным, что они крайне важны для функциональности, однако тренировки не обязательно предотвращают боль в пояснице. Например, существуют данные, указывающие на то, что упражнения на стабильность корпуса (например, планка) могут уменьшить приступы таких болей, но они не более эффективны, чем ходьба или силовые тренировки.

Другие исследования указывают, что нет никаких различий в том, как люди с болью в пояснице и без нее задействуют и используют мышцы корпуса. Так, ученые выявили, что улучшение силы и стабильности корпуса после девятинедельной программы тренировок на устойчивость корпуса не было связано с существенным уменьшением боли и улучшением функций.

Как отмечает Беннетт, связь между силой корпуса и спортивными результатами также неясна. Например, обзор 2016 года обнаружил некоторые — очень слабые — корреляции между показателями силы мышц кора и показателями силы, мощности и баланса всего тела. В более раннем обзоре влияния тренировок кора на спортивные результаты сделан вывод о том, что они вряд ли принесут ощутимые улучшения в прыжках и спринте. Однако ученые предполагают, что укрепление этих мышц может иметь значение для улучшения результатов в замахиваниях битой или бросках мяча.

Существуют убедительные доказательства того, что простое увеличение силы за счет поднятия тяжестей помогает предотвратить травмы. Тренировки кора должны иметь аналогичный эффект, если являются частью более широкой фитнес-программы.

Хантер Беннетт подчеркивает, что слабые мышцы повышают вероятность функциональных ограничений и инвалидности в пожилом возрасте. По его мнению, наряду с другими потенциальными преимуществами улучшение силы корпуса и всего тела поможет оставаться в форме и сохранять здоровье по мере старения.

Существует множество упражнений, которые можно использовать для проработки кора и пресса. Новичкам эксперт советует изолирующие элементы низкой интенсивности, которые не требуют движения корпуса. К ним относятся планки, поза «Собака-птица» и жим Паллофа, они вряд ли вызовут сильную мышечную боль, но будут эффективны. По мере прогресса можно начать выполнять более динамичные упражнения: приседания, русские скручивания и подъемы ног. Они направлены на работу с мышцами живота в полном диапазоне движений.